Ernährungsstrategien zur Bewältigung von Insulinresistenz

Insulinresistenz und Ernährung verstehen

Wenn Sie Insulinresistenz (IR) haben, produziert Ihr Körper noch Insulin, kann es aber nicht effektiv nutzen. Infolgedessen benötigt Ihr Körper höhere Insulinspiegel, um Zellen bei der Aufnahme von Glukose zu unterstützen. Ihre Bauchspeicheldrüse kann irgendwann nicht mehr mit der Nachfrage Ihres Körpers Schritt halten, was zu hohen Blutzuckerspiegeln führt. Wenn sie unbehandelt bleibt, kann IR zu Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Mäßigung ist entscheidend für den langfristigen Erfolg bei der Bewältigung Ihrer Insulinresistenz. Die besten IR-Diäten erlauben moderate Protein- und Fettwerte und eine geringe Kohlenhydrataufnahme, während sie sich auf Vollwertkost (im Gegensatz zu verarbeiteten, raffinierten Lebensmitteln) konzentrieren. Zusammen mit einem vernünftigen Trainingsprogramm und Vitaminergänzung wird dies höchstwahrscheinlich Ihrem Körper helfen, innerhalb von 2 oder 3 Monaten eine normale Insulinreaktion wiederzuerlangen.

Kohlenhydrate

Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate und einfache Zucker, da diese natürlicherweise den Insulinspiegel erhöhen. Dazu gehören Kartoffeln, Süßigkeiten, Eiscreme, Alkohol, Gebäck, Tafelzucker, Kekse, Backwaren, Limonade, Fruktose und Fruchtsaft.
Begrenzen Sie Ihren Konsum von Kohlenhydraten, die kein Getreide (oder sehr wenig Getreide) enthalten, wie Tortillas, Popcorn, Brot und Pasta.
Vermeiden Sie Produkte, die Weißmehl enthalten.
Begrenzen Sie Ihren Konsum von Vollkornkohlenhydraten (wie Gerste, Vollkornreis, Weizen und Roggen).

Nicht stärkehaltiges Gemüse sollte Ihre primäre Kohlenhydratquelle sein. Einige können frei gegessen werden, wie Rosenkohl, Kohl, Sellerie, Petersilie, Kochbananen, Zucchini, Brunnenkresse, Chicorée, Artischocke, Grünkohl, Escarole, Seetang, Knoblauch, Spargel, Schnittlauch, Avocado, Pak Choi, Chinakohl, Rettich, Rüben, Rote-Bete-Blätter, Mangold, Gurken, Fenchel, Pilze, Salat, Senfgrün, Zwiebeln, Brokkoli, Spinat, Tomaten, Paprika, Tomatillos, Löwenzahnblätter und Kohlrabi.
Essen Sie Karotten, Rote Bete, Süßkartoffeln, Kürbis, grüne Bohnen, Jicama, Erbsen, neue Kartoffeln, Taro und Auberginen in Maßen.

Hülsenfrüchte (wie Erdnüsse, Sojabohnen, Bohnen, Sojaprodukte und Erbsen) haben eine niedrige Bewertung im glykämischen Index und sind in Ordnung, um in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Fügen Sie etwas Obst (Beeren sind am besten) in Ihre Ernährung ein, versuchen Sie es jedoch immer mit einer Mahlzeit zu kombinieren, die etwas Protein enthält. Vermeiden Sie Bananenchips oder getrocknete Früchte.

Protein

Bleiben Sie bei mageren Proteinen wie Wildfisch, freilaufendem Truthahn oder Hühnchen, Weiderindfleisch, Bio-Schweinefleisch, Wildbret, Büffel und Lamm. Bevorzugen Sie Weide- oder Wildproteine, da sie höhere Omega-3-Fettsäurewerte enthalten.
Nehmen Sie Milchprodukte mit Vorsicht zu sich. Fettarme Milch neigt dazu, den Blutzuckerspiegel mehr zu erhöhen als Vollmilch. Verwenden Sie ungesüßten Joghurt und begrenzen Sie den Butterkonsum.
Nehmen Sie Freiland-Eier und Eier mit hohem Omega-3-Gehalt zu sich. Begrenzen Sie sich auf weniger als 7 pro Woche, da Eier eine beträchtliche Menge an Fett enthalten.
Der Verzehr von rohen Nüssen und Samen kann Ihre Proteinaufnahme gut ergänzen.

Fett

Während Sie ungesunde Fette (wie gehärtete Öle) vermeiden möchten, ist die Aufnahme gesunder Öle und Fette in Ihre Ernährung für die langfristige Gesundheit entscheidend. Nehmen Sie gesunde Öle wie Olivenöl, Nussöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl und Fischöle zu sich. Nehmen Sie auch Fette auf, die aus Gemüse wie Avocados, Kokosnüssen oder Palmen gewonnen werden. Begrenzen Sie gesättigte Fette, die aus Tieren stammen (wie die in Milchprodukten und rotem Fleisch enthaltenen).