Insulinresistenz umkehren: Umfassender Ernährungsplan

Was Sie essen sollten

Gewichtsabnahme ist das primäre Ziel der Ernährung bei Insulinresistenz, da Gewichtsverlust das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, reduziert. Beginnen Sie mit einer proteinreichen Ernährung, mit mindestens drei Portionen magerem Fleisch oder anderen Proteinen pro Tag. Versuchen Sie, Proteine zur Hälfte aller täglichen Kalorien zu machen. Eine Portion von 28 g Fisch zählt als eine Portion, ebenso wie 28 g Hautlosen Hähnchen, Rinderfilet oder Käse. Aufgrund des erhöhten Risikos für Bluthochdruck, das durch Prädiabetes und Adipositas verursacht wird, begrenzen Sie den Verzehr von rotem Fleisch auf nicht mehr als zwei oder drei Portionen pro Woche. Für den Zweck dieser Diät zählen Bohnen und Milch, einschließlich Sojaprodukte, als Protein.

Bekommen Sie viel Ballaststoffe aus einer Ernährung, die reich an Obst ist. Wirken Sie den hohen Zuckergehalt von Obst entgegen, indem Sie kleine Portionen konsumieren. Genießen Sie drei bis fünf tägliche Portionen kleiner Äpfel, Pfirsiche, Pflaumen, Bananen und Grapefruits. Andere zu berücksichtigende Früchte sind drei Viertel Tasse Heidelbeeren, ein Drittel einer Cantaloupe oder zwei Esslöffel Rosinen.

Gewichtsverlust bedeutet, den Fettgehalt zu überwachen. Während gesättigte Fette aus Butter, Ölen oder saurer Sahne schlecht sind, sind Omega-3-Fettsäuren gut. Quellen für Omega-3 sind Kiwi, schwarze Himbeeren, Walnüsse, Pekannüsse, Leinsamen und Fisch, insbesondere Kaltwasserfische wie Lachs, Hering und Sardinen.

Obwohl Bohnen und Linsen als Protein zählen, können viele Gemüsesorten frei genossen werden, insbesondere Blattgemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl. Essen Sie Karotten, Sellerie und Gurken als Snacks oder Beilagen, da sie kohlenhydratarm sind.

Was Sie vermeiden sollten

Die Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme ist wichtig sowohl für die Regulierung des Blutzuckerspiegels als auch für den Gewichtsverlust. Versuchen Sie, stärkehaltige Kartoffeln und Mais zu begrenzen oder sogar zu vermeiden. Wenn Sie unbedingt einen Geschmack haben müssen, essen Sie nicht mehr als eine halbe Tasse Mais oder eine kleine Ofenkartoffel zu einer Mahlzeit.

Kohlenhydratreiche Getreide sollten begrenzt, aber nicht eliminiert werden. Da zwei Scheiben Brot zwei Drittel der erlaubten Kohlenhydrate über einen Zeitraum von zwei Stunden ausmachen können, bleiben Sie bei einer Scheibe Vollkornbrot wie Weizenbrot, Roggen oder Pumpernickel, entweder als halbes Sandwich oder als Toast mit zuckerfreier Marmelade. Eine weitere Möglichkeit ist eine halbe Tasse Müsli oder eine viertel Tasse Granola. Lesen Sie die Etiketten, um Getreide mit wenig Kohlenhydraten zu finden, sodass in solchen kleinen Mahlzeiten viel Platz für Fleisch, Gemüse und Obst bleibt.