Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI): Ein umfassender Leitfaden

Der glykämische Index (GI) ist eine Einstufung, wie kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, auf einer Skala von 0 bis 100. Lebensmittel mit niedrigem GI werden langsam verdaut und absorbiert, was zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckers führt, während Lebensmittel mit hohem GI den Blutzucker dramatischer erhöhen. Ein GI von 55 oder weniger gilt als niedrig, 56 bis 69 als mittel und ein GI von 70 oder mehr als hoch. Eine Diät mit niedrigem GI kann vorteilhaft sein, um Diabetes zu kontrollieren, Gewicht zu verlieren und die Insulinresistenz zu reduzieren.

Getreide, Brote und Getreideprodukte

Wählen Sie Getreide, die auf Gerste, Kleie oder Hafer basieren, wie All-Bran (50), Haferflocken (51), Natural Muesli (40) und Special K (54). Brote mit niedrigem GI sind Vollkornbrot (49), Sauerteigbrot (54) und Pumpernickel (49). Andere Produkte mit niedrigem GI sind Spaghetti (32), Weizentortillas (30), Perlgerste (22) und weißer Langkornreis (50).

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind ein wichtiger Teil jeder gesunden Ernährung, und viele haben einen niedrigen GI. Einige gute Optionen sind grüne Erbsen (30), rohe Karotten (16), Brokkoli (10), Blumenkohl (15), Kopfsalat (10), grüne Bohnen (15), Süßkartoffeln (35) und Kohl (10). Früchte mit niedrigem GI sind Pfirsiche (28), Äpfel (34), Pflaumen (24), Kirschen (22), Orangen (40), Erdbeeren (40) und Grapefruit (25).

Milchprodukte

Fettarme und fettfreie Milchprodukte können eine großartige Quelle für Kalzium und Protein sein, während sie gleichzeitig niedrig auf dem glykämischen Index sind. Gute Milchprodukt-Auswahlen sind Magermilch (32), Schokoladenmilch (42), gesüßter Joghurt (33), künstlich gesüßter Joghurt (23) und Sojamilch (44).

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind im Allgemeinen fettarm und reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Protein. Einige Hülsenfrüchte mit niedrigem GI sind rote Linsen (21), grüne Linsen (30), Pinto-Bohnen (45), gelbe Erbsen (32), Kidneybohnen (52), Kichererbsen (42) und Navy-Bohnen (31).

Snacks

Einige Lebensmittel, die normalerweise nicht als gesund gelten, haben tatsächlich einen niedrigen GI. Zum Beispiel ist ein Snickers-Riegel kalorien- und fettreich, rangiert aber nur bei 41 auf dem glykämischen Index. Andere Snacks mit niedrigem GI sind Milchschokolade (42), Nutella (33), Erdnüsse (13), Walnüsse (15), Maischips (42) und Hummus (6). Laut der American Diabetes Association sollte die Verwendung des glykämischen Index mit guten Ernährungsprinzipien abgewogen werden, um einen mäßigen Konsum von Lebensmitteln mit geringem Nährwert zu gewährleisten.

Mahlzeiten mit niedrigem GI

Wenn Sie Mahlzeiten mit einem insgesamt niedrigen GI planen, konzentrieren Sie sich in erster Linie auf Lebensmittel, die einen niedrigen oder mittleren GI haben. Sie können Lebensmittel mit hohem GI ausgleichen, indem Sie sie mit Lebensmitteln mit niedrigem GI kombinieren, um einen niedrigeren Gesamt-GI zu erhalten. Im Allgemeinen ist ein Lebensmittel, je mehr es gekocht oder verarbeitet ist, desto höher wird sein GI sein. Halten Sie die Portionsgrößen angemessen, besonders für Gewichtsverlust oder Blutzuckermanagement.