Schienbeinsyndrom vorbeugen: Übungen & Tipps zur Genesung

Schienbeinsyndrom vorbeugen

Wenn Sie Aktivitäten ausüben, die einen harten Aufprall auf den Boden beinhalten, wie Laufen, kann die auf die Vorderseite des Schienbeins (auch bekannt als Schienbein oder Vorderseite Ihres Beins) ausgeübte Kraft dazu führen, dass das Bindegewebe, das am Knochen befestigt ist, sich vom Knochen selbst löst, was zu Schmerzen und Beschwerden führt. Sie müssen die Aktivitäten, die Sie lieben, nicht aufgeben – Sie müssen nur ein paar Übungen und längere Ruhepausen zwischen den Läufen hinzufügen, um weitere Schienbeinsyndrom-Probleme zu vermeiden.

Schritt 1: Mischen Sie es auf

Wenn Sie nach einem Lauf Schienbeinschmerzen haben, werden Sie sie wahrscheinlich (und möglicherweise in schlimmerem Ausmaß) am nächsten Tag haben. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Arten und Arten von Trainingseinheiten zu variieren, die Sie machen. Wenn Sie an einem Tag laufen, versuchen Sie Übungen, die nicht die gleichen Bewegungen oder Muskeln beinhalten. Im Falle von Personen, die unter Schienbeinschmerzen leiden, bedeutet dies Schwimmen, Radfahren oder sogar Laufen in einem Pool. Durch die Abwechslung Ihres Trainings ermöglichen Sie nicht nur das Bindegewebe im Schienbein zu heilen, sondern stärken auch die Muskeln, die Sie für Ihr Training verwenden.

Schritt 2: Dehnübungen

Wenn Sie vor einem Lauf nicht dehnen, ist jetzt der Zeitpunkt, damit zu beginnen. Da Schienbeinschmerzen als Folge von unzureichendem Dehnen der Wadenmuskulatur auftreten können, sollten Sie sowohl Ihre Waden als auch Ihre Füße gründlich dehnen. Diese Dehnübungen können Folgendes umfassen:

• Stehen Sie mit den Fußballen auf einer Stufe und halten Sie sich an einem Geländer zum Gleichgewicht fest. Senken Sie Ihre Fersen ab, bis sie unter den Fußballen sind, und spüren Sie die Dehnung in Ihren Waden. Halten Sie diese Dehnung für 8 bis 10 Sekunden, dann wiederholen Sie sie fünf Mal.
• Kreuzen Sie einen Fuß über den anderen im Stehen, dann greifen Sie nach unten, um Ihre Zehen zu berühren. Halten Sie diese Dehnung für 10 bis 15 Sekunden, dann entkreuzen Sie Ihre Beine und kreuzen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie mindestens dreimal.
• Halten Sie einen Fuß vom Boden, kreisen Sie Ihren Fuß 10 Mal im Uhrzeigersinn, dann ändern Sie die Richtung. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.
• Verankern Sie Ihren Fuß an einem Dehnband, dann heben Sie Ihren Fuß gerade vor sich aus, mit gebeugtem Fuß (Sie sollten die Dehnung in Ihrer Wade und Ihrem Quadrizeps spüren). Halten Sie für acht bis 10 Sekunden, dann wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.

Schritt 3: Gewichtstraining zum Aufbau schützender Muskulatur

Die Integration bestimmter Gewichtstraining-Übungen in Ihr Training kann Vorteile bei der Vorbeugung von Schienbeinschmerzen haben. Versuchen Sie Übungen wie Zehenheben (Heben auf die Fußballen entweder mit Gewichten oder Ihrem eigenen Körpergewicht) mit den Zehen nach vorne, außen und innen gerichtet, 20 Mal pro Richtung für drei Sätze; verwenden Sie eine Beinpresse, um die Quadrizeps und Waden zu trainieren; und Ausfallschritte im Gehen (durchführung von abwechselnden Ausfallschritten, während Sie einen Raum durchqueren) können die Waden- und Unterschenkelkraft steigern.