Plantarfasziitis-Schmerzen lindern: Effektive Übungen & Dehnungen

Plantarfasziitis-Schmerzen lindern

Die Plantarfaszie ist ein Sehnenband, das sich über die Länge der Fußsohle erstreckt. Wenn dieses Sehnenband entzündet wird, führt es zu Fersenschmerzen und Schwierigkeiten beim Gehen – besonders nach Ruhe. In den meisten Fällen ist Plantarfasziitis eine direkte Folge von straffen Achillessehnen und Wadenmuskeln, und es gibt mehrere einfache Dehnungen, um Plantarfasziitis-Schmerzen zu lindern.

Stehende Wadendehnung

Stellen Sie sich an den Rand einer Stufe oder auf eine Box mit ausreichender Unterstützung, mit den Zehen auf der Stufe und den Fersen über den Rand hinausragend. Verwenden Sie die Wand zum Gleichgewicht und senken Sie die Fersen zum Boden. Halten Sie bis zwanzig und lassen Sie los. Wiederholen Sie nach Belieben. Wenn diese Dehnung zu intensiv ist, stellen Sie sich auf den Boden und legen Sie ein Buch unter die Zehen eines Fußes und lehnen Sie sich nach vorne. Wenn die Dehnung einfacher wird, erhöhen Sie die Dicke des Buches oder verwenden Sie eine Stufe.

Sitzende Oberschenkelrücksehnen-Dehnung

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und beugen Sie den Oberkörper über die Beine. Greifen Sie die Seiten der Füße mit beiden Händen und ziehen Sie die Füße sanft zurück, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie bis zwanzig und lassen Sie los. Wiederholen Sie nach Belieben. Wenn Sie die Zehen nicht erreichen können, legen Sie ein Handtuch oder einen Gürtel um den Ballen des Fußes, um die Dehnung zu vertiefen.

Herabschauender Hund

Gehen Sie auf Hände und Knie, mit flachem Rücken und direkt unter den Schultern. Heben Sie sich hoch, bis die Füße flach sind und der Körper ein Dreieck mit dem Boden bildet. Drücken Sie die Fersen in den Boden, während Sie die Hüften zur Decke neigen. Halten Sie bis zwanzig und lassen Sie los. Wiederholen Sie nach Belieben.

Tennisball-Rolle

Diese Übung massiert die Fußsohle und ist effektiv zur Schmerzlinderung. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stellen Sie sich hin und legen Sie einen Tennisball unter das Fußgewölbe eines Fußes. Rollen Sie den Fuß hin und her und massieren Sie das Fußgewölbe. Jeder runde oder zylindrische Gegenstand tut es, solange er das Gewicht des Fußes tragen kann. Vermeiden Sie Glas oder andere zerbrechliche Gegenstände.