Schienbeinschmerzen vorbeugen: Ein umfassender Leitfaden

Schienbeinschmerzen sind Schmerzen entlang der Vorder- oder Rückseite des langen Knochens im Unterschenkel, die meist mit Bewegung oder Sporttraining verbunden sind. Das Erlernen, wie man sich vor Schienbeinschmerzen schützt, ist ein einfacher Prozess, der sich auf drei Bereiche konzentriert: Schuhe und Unterstützung, Schlagintensität und unterstützende Aktivitäten, um Schmerzen vorzubeugen.

Benötigte Utensilien

• Stützende Schuhe
• Fußgewölbestützen

Anleitung

Schützen Sie sich vor Schienbeinschmerzen

1. Wählen Sie die richtigen Schuhe. Schuhe mit einer zu stark aufgebauten oder unflexiblen Ferse werden unweigerlich Schmerzen in den Schienbeinen verursachen. Wenn Sie Schuhe zum Gehen oder Laufen auswählen, stellen Sie sicher, dass die Sohle flexibel ist (das Drehen des Schuhs ist ein guter Test), aber dennoch stützend. Die Ferse sollte nicht so stark aufgebaut sein, dass Ihre Ferse viel höher ist als der Rest Ihres Fußes.
   Ersetzen Sie Lauf- oder Gehschuhe etwa alle 500 Meilen – die Sohlen der Schuhe werden abgenutzt und verlieren an Unterstützung, bevor die Oberseiten abgenutzt aussehen, also denken Sie daran, Ihre Schuhe etwa alle drei bis sechs Monate zu wechseln, je nachdem, wie viel Sie laufen oder gehen.
2. Erwägen Sie Fußgewölbestützen. Studien haben gezeigt, dass Fußgewölbestützen helfen, die Häufigkeit von Schienbeinschmerzen zu reduzieren. Sie finden einlegbare Fußgewölbestützen in den meisten Geschäften, die sich auf Sportartikel oder Schuhwerk für Laufen und Gehen spezialisiert haben. Spezielle Laufschuhe haben manchmal spezielle Unterstützung in den Fußgewölben; probieren Sie verschiedene Arten aus, um eine richtige Passform und Unterstützung zu gewährleisten.
3. Kreuz-Training mit einer Aktivität geringerer Intensität. Laufen oder Gehen über lange Strecken kann die Beine stark beanspruchen, besonders die Schienbeine. Abwechslung im Training oder Cross-Training mit einer Aktivität geringerer Intensität wie Schwimmen oder Radfahren kann helfen, Schienbeinschmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Cross-Training hilft auch, die Beine auf eine andere Weise als die primäre Übung aufzubauen.
4. Integrieren Sie Dehnen und Krafttraining. Das Dehnen der Waden vor und nach einem Lauf oder Spaziergang hilft, Schienbeinschmerzen vorzubeugen – Zehenheben sind besonders gut. Leichtes Gewichtstraining für Ihre Beine – besonders Ihre Waden – kann die Muskeln in den Beinen aufbauen, eine gute Dehnung bieten und sogar als eine Art Cross-Training dienen, um die Beine gedehnt und in guter Form zu halten.
5. Fangen Sie langsam an und steigern Sie die Trainingszeit und Intensität allmählich. Wie bei jeder Übung sollten Sie ein Lauf- oder Gehprogramm langsam beginnen und Distanz, Ausdauer und Intensität im Laufe der Zeit steigern. Zu schnell, zu intensiv oder zu hart oder zu lange auf einmal zu beginnen, belastet die Schienbeine und verursacht Schmerzen.