Effektive Übungen zur Linderung von Patellasehnenentzündung

Patellasehnenentzündung ist ein Zustand, bei dem die Sehnen im Knie entzündet werden und stechenden Schmerz verursachen, der bei Belastung zunimmt. Wenn nicht behandelt, kann der Schmerz weiter zunehmen und die ganze Nacht anhalten sowie zu Zeiten, wenn das Knie nicht benutzt wird. Es gibt mehrere Übungen, die helfen können, die Sehnen des Knies zu rehabilitieren und den Schmerz zu reduzieren.

Oberschenkelrückseiten- und Quadrizeps-Dehnung

Straffe Oberschenkelrückseiten und Quadrizeps können oft zu Problemen bei Patellasehnenentzündung führen, daher ist es wichtig, sie flexibel zu halten.

Um eine stehende Oberschenkelrückseiten-Dehnung durchzuführen, legen Sie die Ferse des verletzten Beins auf einen Hocker, vorzugsweise einen, der etwa 38 cm hoch ist. Halten Sie Ihr Knie gestreckt, beugen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren; halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden und wiederholen Sie sie dreimal. Versuchen Sie, sich nicht in der Taille zu beugen oder die Schultern nach vorne zu rollen, da dies zu einer Überanstrengung Ihres unteren Rückens führen könnte.

Um die Quadrizeps zu dehnen, stehen Sie eine Armlänge von der Wand entfernt; Ihr verletztes Bein sollte am weitesten von der Wand entfernt sein. Halten Sie eine Hand gegen die Wand zur Stütze und halten Sie den Knöchel des verletzten Beins, während Sie es hochziehen, sodass die Ferse zu Ihrem Gesäß zeigt. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade und aufrecht zu halten und Ihre Knie zusammen. Diese Position wird etwa 30 Sekunden gehalten.

Kniestabilisierung

Die Kniestabilisierungsübung wird nur empfohlen, wenn der Schmerz der Patellasehnenentzündung signifikant reduziert wurde, aber wird helfen im Rehabilitations- und Kräftigungsprozess.

Wickeln Sie ein Stück elastisches Schlauchband um den Knöchel des unverletzten Beins, binden Sie dann einen Knoten in das andere Ende des Schlauchbands und schließen Sie es in einer Tür. Während Sie der Tür zugewandt stehen, beugen Sie das Bein mit Patellasehnenentzündung leicht, während Sie die Muskeln im Bein fest halten. Bewegen Sie das Bein mit dem Schlauchband gerade hinter sich, wiederholen Sie diese Bewegung für drei Sätze von 10. Um eine Herausforderung hinzuzufügen, können Sie während der Übung auf einem Kissen stehen.

Exzentrische Übung

Viele Physiotherapeuten beziehen Patellasehnenentzündung-Patienten in exzentrische Übungen ein, die helfen, Muskeln und Sehnen zu stärken, die aufgrund hoher Belastung verletzt wurden.

Eine häufige exzentrische Übung für das Knie wird durchgeführt, indem die Knie gebeugt werden, dann schnell in eine Hocke fallen gelassen wird und genauso schnell in die Stehposition zurückgekehrt wird. Wenn diese Übung einfacher wird, können Sandsäcke oder Gewichte auf die Schultern gelegt werden, um den Widerstand zu erhöhen.

Eine andere Form von exzentrischer Übung, genannt konzentrisch-exzentrische Übung, kann auch bei Patellasehnenentzündung helfen, da einige den Muskel dehnen, der hilft, den Knöchel zu beugen, wodurch die Spannung am Knie reduziert wird. Startend in einer Zehenstandposition, lassen Sie Ihre Füße fallen, sodass Sie Ihre Zehen und Ihren Knöchel zu Ihrem Gesicht ziehen. Diese Übung ist die Bewegung von einer konzentrischen Muskelkontraktion zu einer exzentrischen Kontraktion. Diese Bewegung des Hin und Her sollte wiederholt werden, bis der Bereich ermüdet anfühlt.