Erholung von einem Pektoralriss: Ein Leitfaden für sicheres Training

Ein gerissener Brustmuskel bedeutet nicht, dass Sie mit dem Training aufhören müssen. Nachdem der Riss medizinisch behandelt wurde und Sie wieder zum Training freigegeben wurden, können Sie den Heilungsprozess unter Anleitung eines erfahrenen Physiotherapeuten oder Arztes beschleunigen. Ein Physiotherapeut wird Ihnen helfen, ein Trainingsprogramm zu entwerfen, das weiteren Stress auf den Brustmuskel verhindert und während der Erholung Atrophie verhindert. Während die Reparatur eines gerissenen Brustmuskels Monate dauern kann, trainieren Sie weiter, indem Sie geduldig ein modifiziertes Programm verwenden.

Was Sie benötigen

• Faszienrolle
• Flache Bank

Anleitung

1. Legen Sie sich auf die flache Bank und legen Sie die Faszienrolle unter Ihren Oberkörper, sodass sie vertikal entlang Ihrer Wirbelsäule liegt. Lassen Sie den Arm, der zum gerissenen Brustmuskel gehört, über die Bank hängen, Handfläche nach oben mit leichter Beugung im Ellbogen. Dehnen Sie den Muskel sanft für eine Minute. Bringen Sie Ihren Arm zurück zur Bank und lassen Sie ihn eine Minute ruhen. Wiederholen Sie die Dehnung 10 Mal.

2. Stehen Sie in einer offenen Türöffnung und legen Sie Ihre Unterarme auf den Türrahmen. Ihre Oberarme sollten parallel zum Boden sein und Ihre Ellbogen zu 90 Grad gebeugt. Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung ein. Drücken Sie sanft Ihre Brust zwischen Ihren Armen, während Sie Ihre Arme auf dem Türrahmen halten. Wenn Sie ausatmen und entspannen, versuchen Sie, sich weiter nach vorne zu lehnen, um die Dehnung zu erhöhen. Halten Sie die am meisten gedehnte Position für 30 bis 60 Sekunden.

3. Stehen Sie einer Wand zugewandt und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen gegen die Wand. Beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Nase fast die Wand berührt. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit je 15 Wiederholungen.

4. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Handflächen in Schulterhöhe, die Finger nach vorne zeigend. Drücken Sie sich hoch, bis Ihr Körpergewicht nur auf Ihren Handflächen und Zehen ruht. Senken Sie sich ab und wiederholen Sie. Um die Brust zu betonen, platzieren Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander; um den Rücken und die Trizeps zu trainieren, bringen Sie Ihre Hände nah zusammen, sodass Daumen und Zeigefinger sich berühren.