Effektive Übungen gegen Rückenschmerzen: Ein sanfter Leitfaden

Sie sitzen auf dem Sofa und gehen aufstehen, aber Ihr Rücken erstarrt mit schießendem Schmerz. Gebückt humpeln Sie zur Türöffnung und ziehen sich in eine stehende Position hoch. Sie können kaum gehen, und der Schmerz hält an. Bewegung mag das Unattraktivste sein, was Sie tun können, aber ein paar einfache und sanfte Übungen können Ihnen tatsächlich Linderung verschaffen.

Anleitung

Schritt 1: Liegestütz

Führen Sie einen Liegestütz durch. Legen Sie sich auf den Bauch, Gesicht nach unten, mit den Händen neben Ihren Schultern. Drücken Sie sich hoch, bis Ihre Schultern beginnen, sich vom Boden zu heben. Halten Sie diese Position drei Sekunden, dann gehen Sie langsam wieder herunter.

Schritt 2: Beckenkippung

Führen Sie nach dem Liegestütz eine Beckenkippung durch. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden mit angewinkelten Knien. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Bauch an, sodass sie sich nach oben neigen. Drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden, halten Sie diese Position zwei oder drei Sekunden, dann entspannen Sie sich. Arbeiten Sie sich allmählich darauf hin, die Position für 10 Sekunden zu halten.

Schritt 3: Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, um die Brücke durchzuführen. Zusammenkneifen Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie sind. Halten Sie für einen Moment, dann senken Sie Ihre Hüften langsam zum Boden ab.

Schritt 4: Unterer Rücken-Dehnung

Ruhen Sie eine Minute, dann gehen Sie in eine Dehnung des unteren Rückens über. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Beine zusammen. Mit den Armen an den Seiten rollen Sie langsam Ihre Knie auf eine Seite; zwingen Sie Ihre Beine nicht auf den Boden und gehen Sie nur so weit, wie es angenehm ist. Halten Sie die Position etwa 20 Sekunden, dann rollen Sie auf die andere Seite.