Ischias-Schmerzen während der Schwangerschaft: Sichere Übungen & Tipps

Der Ischiasnerv verläuft vom unteren Rücken, durch das Gesäß und Ihre Beine hinunter. Während der Schwangerschaft kann das wachsende Baby gegen den Nerv drücken, oder das zusätzliche Gewicht kann einen Bandscheibenvorfall verursachen, der den Ischiasnerv einklemmt. Die daraus resultierende Taubheit, Kribbeln oder Schmerzen betreffen normalerweise nur ein Bein und können vom Gesäß bis zum Fuß reichen. Übungen bei Ischias-Schmerzen, sogar während der Schwangerschaft, können sehr helfen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

• Fragen Sie Ihren Arzt nach anderen Optionen zur Schmerzlinderung, wenn Sie sich äußerst unwohl fühlen. Sie benötigen möglicherweise Medikamente sowie Bewegung. Sie könnte Ibuprofen oder Acetaminophen empfehlen, um Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren, da beide während der Schwangerschaft allgemein als sicher gelten (siehe Referenz 2). Sie könnte Sie an einen Physiotherapeuten überweisen, um Ihnen bei Übungen und der Aufrechterhaltung einer guten Haltung während der Schwangerschaft zu helfen. Die Verwendung einer Heizdecke kann ebenfalls Linderung verschaffen und kann helfen, Ihre Muskeln vor dem Training aufzuwärmen und zu entspannen.

  Ischias-, Rücken- und Hüftschmerzen sind oft vorübergehend zu Beginn der Schwangerschaft und klingen später ab, wenn Ihr Baby wächst und sich verschiebt (siehe Referenz 3).

Dehnübungen

• Bewegung bei Ischias-Schmerzen mag kontraintuitiv erscheinen, wenn Sie eher dazu neigen, sich auf dem Sofa zusammenzukauern. Sanfte Übungen und Dehnungen können die Durchblutung verspannter Muskeln erhöhen und Ihre Core-Bauch-, Becken- und Gesäßmuskulatur stärken, um Ihren Rücken zu stützen und Ischias-Schmerzen zu lindern. Sichere und effektive Dehnungen während der Schwangerschaft konzentrieren sich auf Ihren Rücken, Ihre Oberschenkelrückseiten und Ihren Nacken, mit langsamen Bewegungen und jedem Dehnen für 20 bis 30 Sekunden halten. Streben Sie kurze Dehnsitzungen zweimal täglich an (siehe Ressource 1).

Kräftigungsübungen

• Ein starker Core ist der Schlüssel zu einem gesunden Rücken – während der Schwangerschaft und darüber hinaus. Ihre Bauchmuskeln stützen Ihre Wirbelsäule und fördern eine gesunde Haltung. Übungen, die Ihren Rücken, Ihre Bauchmuskeln, Ihr Becken, Ihre Oberschenkel und Ihren Po stärken, können Ischias-Schmerzen sowohl vorbeugen als auch lindern. Wenn Sie Kräftigungsübungen durchführen, verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen und überanstrengen Sie sich nicht (siehe Ressource 1).

Kardiovaskuläres Training und Schwimmen

• Kardiovaskuläres Training kann Ihnen helfen, Müdigkeit zu bekämpfen, und zusammen mit Kraft- und Flexibilitätstraining kann es Ihre Schwangerschaft, Geburt und Erholung erleichtern sowie gut zur Linderung von Rücken- und Ischias-Schmerzen sein. Solange Sie sich nicht überanstrengen, sind Schwimmen, Radfahren und Gehen für die meisten schwangeren Frauen sicher. Streben Sie mindestens 20 Minuten drei- bis fünfmal pro Woche kardiovaskuläre Aktivität an. Wenn dies nicht möglich ist, tun Sie, was Sie können; 10 Minuten sind besser als keine Minuten (siehe Ressource 1).