Osteoporose vorbeugen mit Trainingsgeräten: Ein umfassender Leitfaden

Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen an Festigkeit verlieren. Sie tritt vor allem bei Frauen im höheren Alter auf. Laut der International Osteoporosis Foundation sind schätzungsweise 75 Millionen Menschen in Amerika, Japan und Europa betroffen. Eine richtige Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil der Prävention, doch ein ebenso bedeutender Faktor ist belastendes Training. Die National Osteoporosis Foundation bestätigt: Knochen werden stärker und dichter, wenn mehr Widerstand auf sie einwirkt.

Anweisungen

1. Oberkörper trainieren

   Für den Oberkörper eignen sich Brustdrücken, Schulterdrücken, Rudern, Trizeps-Gerät und Bizeps-Curls. Es gibt auch Geräte für Bizeps oder Trizeps. Bei Trizeps knien Sie auf einer Polsterung, halten die Seitengriffe und drücken sich hoch. Beim Bizeps-Training greifen Sie eine Klimmzugstange über Kopf mit Untergriff und ziehen sich hoch. An diesem Gerät können Sie den Körperwiderstand reduzieren, um die Übung zu erleichtern.

2. Unterkörper trainieren

   Die Beine sind die größte Muskelgruppe des Körpers. Nutzen Sie dafür Beinpresse, Hackenschmidt-Kniebeugen, Beinbeuger und Wadenheber-Gerät. Ebenfalls gibt es die Smith Machine mit einer festen Stange, die zwischen zwei Schienen auf und ab gleitet. Sie verfügt über Sicherheitsstopps und eignet sich für Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben.

3. Kardiovaskuläres Training

   Auch aerobes Training hilft bei der Osteoporose-Prävention, sofern dabei Belastung auf die Knochen wirkt. Schwimmen oder Wassergymnastik sind gut für das Herz-Kreislauf-System, belasten die Knochen jedoch nicht. Besser geeignet sind Laufband und Stepper.

4. Kabelgeräte nutzen

   Ein Kabelkreuzgerät mit verschiedenen Griffen und Aufsätzen nutzt Seile und Rollen. Damit lässt sich jede Muskelgruppe trainieren. Beispiele sind Brustkreuzzüge, Trizeps-Drücken, Kabelcurls und aufrechte Züge.