Osteoporose ist oft eine Hauptursache für Behinderung bei älteren Frauen. Aus diesem Grund ist es für Frauen jeden Alters entscheidend, sich der vielen verschiedenen Risikofaktoren für die Krankheit bewusst zu sein (siehe Ressourcen). Da einige Risikofaktoren wie Geschlecht, Alter und Familiengeschichte nicht geändert werden können, wird es wichtiger, sich auf diejenigen Risikofaktoren zu konzentrieren, bei denen Sie etwas tun können. Sowohl Ernährung als auch Bewegung spielen eine wesentliche Rolle bei der Verlangsamung des altersbedingten Knochenverlusts. Obwohl Medikamente zur Behandlung der Krankheit verfügbar sind, ist ein gesunder Lebensstil der Schlüssel zur Reduzierung des Risikos von Brüchen durch geschwächte Knochen.
Bewegung
- Gewichtstragende Bewegung, oder jede Bewegung, die die Muskeln gegen die Schwerkraft arbeiten lässt, hilft, stärkere Knochen aufzubauen. Frauen mit Osteoporose müssen Krafttrainingsübungen machen, um den Rücken und die Hüften zu stärken. Aktiv zu bleiben und mehr körperliche Aktivität in Ihren Tag einzubauen, kann den entscheidenden Unterschied machen, besonders wenn Sie daran arbeiten, die Muskeln und Knochen in den oberen Armen und der Wirbelsäule zu stärken. Übungen, die den oberen Rücken dehnen, helfen, die Haltung zu verbessern und die Muskeln zwischen den Schultern zu stärken. Aerobic-Übungen stärken die Knochen in Ihren Beinen, Hüften und der Wirbelsäule, die alle dazu beitragen, Ihr Körpergewicht zu stützen. Darüber hinaus verbessern Flexibilitätsübungen die Bewegungsfreiheit, sodass Sie ein gutes Gleichgewicht halten und Stürze sowie mögliche Verletzungen vermeiden können. Gehen, Gewichtheben, Step-Aerobic und Tanzen sind Beispiele für Übungen, die die Knochendichte aufbauen. Diese Arten von Übungen helfen auch, die Muskelkraft, Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern. Frauen sollten mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren, selbst wenn sie es in zehnminütigen Abschnitten tun müssen. Wenn Sie jedoch Osteoporose haben, sind bestimmte Übungen möglicherweise nicht für Sie geeignet. Laufen oder Joggen kann bereits geschwächte Knochen belasten. Ebenso erfordern Golf, Tennis und bestimmte Yoga-Übungen Drehbewegungen in der Taille, was ebenfalls das Risiko für Kompressionsfrakturen erhöhen kann.
Ernährung
- Die Calciumaufnahme ist nicht der einzige ernährungsbedingte Faktor, der für die Knochengesundheit berücksichtigt werden muss. Blattgemüse wie Rübengrün, Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Mangold, Römersalat, Grünkohl und Löwenzahnblätter enthalten Vitamine und Mineralien, die benötigt werden, um Calcium in die Knochen aufzunehmen. Ein wachsender Forschungsbestand deutet auch darauf hin, dass der Konsum von mehr Protein aus Fleisch tatsächlich besser für die Knochen sein könnte. Eine regelmäßig fettarme Ernährung ist möglicherweise nicht unbedingt gesünder für Frauen, die Osteoporose haben oder ein hohes Risiko haben, sie zu entwickeln. Die Ergebnisse einer zuvor im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie ergaben, dass postmenopausale Frauen, die mehr Protein aßen, eine höhere Knochenmineraldichte in der Wirbelsäule aufwiesen. Obwohl die Ergebnisse signifikant waren, ist weitere Forschung erforderlich, um eine mögliche Korrelation zwischen Proteinaufnahme und der Rate des Knochenverlusts bei Frauen zu untersuchen.
Gewicht
- Das Körpergewicht einer Frau ist einer der genauesten Prädiktoren für die Knochenmasse. Untersuchungen zeigen, dass obwohl Adipositas mit einer großen Anzahl chronischer Gesundheitsprobleme verbunden ist, zu dünn sein das Risiko für Osteoporose tatsächlich erhöhen kann. Laut einer Studie von Forschern des USDA Agricultural Research Service hatten Frauen, die die Anzahl der Kalorien, die sie konsumierten, einschränkten, signifikant niedrigere Knochenmineraldichte als Frauen in der Stichprobe, die angaben, sich weniger darum zu sorgen, was sie aßen. Angesichts dieser Erkenntnisse möchten Frauen mit Osteoporose, die abnehmen möchten, möglicherweise mehr Bewegung in jedes Abnehmprogramm einbauen, um stärkere Knochen aufzubauen.
Vitamin D
- Vitamin D ist für die Aufnahme von Calcium und Phosphor unerlässlich. Aber bereits zwanzig Minuten, die Sie jeden Tag in der Sonne verbringen, können helfen, einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden. Erwachsene Frauen, die nicht ausreichend Vitamin D bekommen, sei es durch Ernährung oder Sonnenlicht, entwickeln schließlich Osteomalazie, eine Krankheit, die die Knochen schwächt und das Risiko von Knochenbrüchen erhöht. Wie bei anderen Vitaminen und Mineralien gibt es Mindesttagesbedarfe für Vitamin D. Frauen, die postmenopausal sind, benötigen mindestens 800 Einheiten Vitamin D pro Tag. Ein weiteres Problem im Zusammenhang mit Vitamin D ist die Verwendung von Sonnencreme. Obwohl Sonnencreme benötigt wird, um vor Hautkrebs zu schützen, verhindert eine Sonnencreme mit einem LSF 30, dass Vitamin D aus Sonnenlicht in die Haut aufgenommen wird. Tatsache ist, dass Personen eine gewisse Sonneneinstrahlung benötigen. Wie bei allem anderen auch, müssen Sie einen sorgfältigen Ausgleich zwischen dem Schutz vor dem Risiko, Hautkrebs zu entwickeln, und der Aufnahme von ausreichend Vitamin D für die Knochengesundheit erreichen.
Alkohol
- Trotz einer Reihe von Studien, die Alkoholismus mit niedrigerer Knochendichte in Verbindung gebracht haben, deutet einige Forschung nun darauf hin, dass der Konsum von Alkohol in mäßigen Mengen dazu beitragen kann, die Knochendichte zu erhöhen. Forscher des Department of Medicine, Brigham and Women's Hospital und der Harvard Medical School vermuten, dass Frauen, die Alkohol trinken, einen Anstieg des Östrogenspiegels sehen könnten, was für eine höhere Knochendichte nach den Wechseljahren als bei Frauen, die keinen Alkohol trinken, verantwortlich sein könnte. Dies bedeutet nicht, dass Frauen Alkohol trinken sollten, um Knochenmasse aufzubauen. Der Alkoholkonsum ist nur ein Faktor, der von der wissenschaftlichen Gemeinschaft im Zusammenhang mit Osteoporose und Möglichkeiten zur Verbesserung der Knochengesundheit untersucht wird. Folglich ist viel mehr Forschung nötig, da der übermäßige Konsum von Alkohol Frauen für andere Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten und Brustkrebs gefährdet.
Stürze
- Berichte zeigen, dass mehr als 90 Prozent der Hüftbrüche als Folge von Osteoporose auftreten. Daher müssen Personen, die an der Krankheit leiden, besondere Schritte unternehmen, um das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen zu reduzieren. Seien Sie immer vorsichtig beim Gehen, besonders bei schlechtem Wetter. Wenn Sie sich beim Sturz erwischen, versuchen Sie, wenn möglich, nach vorne zu fallen. Gerade nach unten oder seitwärts zu fallen, erhöht Ihre Chancen, sich die Hüfte zu brechen. Sie können die Wucht eines Sturzes auch abfangen, indem Sie auf dem Gesäß landen. Üben Sie Gleichgewichtsübungen, indem Sie sich an der Küchenarbeitsplatte festhalten. Stehen Sie abwechselnd auf einem Bein. Halten Sie die Position eine Minute lang, und versuchen Sie es dann noch einmal mit geschlossenen Augen. Versuchen Sie schließlich, auf einem Bein zu stehen, ohne sich festzuhalten. Denken Sie auch daran, dass Ihre Tiefenwahrnehmung beeinträchtigt sein könnte, wenn Sie Gleitsicht- oder Dreifachstärkenbrillen tragen und nach unten schauen, was dazu führen kann, dass Sie das Gleichgewicht verlieren. Bestimmte Medikamente können auch Nebenwirkungen verursachen, die Ihre Reflexe verlangsamen und Sie sich schwindelig, benommen oder desorientiert fühlen lassen.
