Osteoporose-Prävention: Fürs Leben starke Knochen aufbauen

Osteoporose-Prävention

Ihre primäre Verteidigung bei der Prävention von Osteoporose besteht darin, starke Knochen aufzubauen. Laut der National Osteoporosis Foundation (NOF) ist dies besonders wichtig vor dem 30. Lebensjahr. Sie können starke Knochen aufbauen, indem Sie die richtigen Lebensmittel essen und ernährungsphysiologischen Empfehlungen folgen. Sobald Sie starke Knochen aufgebaut haben, müssen Sie wissen, wie Sie ihre Festigkeit erhalten. Ein gesunder Lebensstil ist wichtig. Es gibt keine Heilung für Osteoporose, daher ist Prävention der Schlüssel. Es ist nie zu früh oder zu spät, damit zu beginnen.

Vitamin D

Nehmen Sie angemessene Mengen an Vitamin D zu sich. Ihr Körper benötigt Vitamin D, um Calcium aufzunehmen. Wenn Sie nicht genug Vitamin D konsumieren, bezieht Ihr Körper Calcium aus Ihren Knochen. Vitamin D kann von der Sonne oder den Lebensmitteln stammen, die Sie essen.
Laut der NOF benötigen Erwachsene unter 50 Jahren täglich 400 bis 800 IE. Erwachsene über 50 Jahre benötigen täglich 800 bis 1.000 IE. Obwohl es zwei Arten von Vitamin-D-Präparaten gibt, Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin D2 (Ergocalciferol), haben sie die gleiche Wirkung auf unsere Knochengesundheit. Zusätzlich zu Präparaten können Sie Vitamin D aus Seefisch, Leber, Eigelb und angereicherter Milch erhalten.

Calcium

Nehmen Sie genügend Calcium zu sich. Die primäre Prävention von Osteoporose beinhaltet die Aufnahme der empfohlenen Tagesmengen an Calcium. Calcium ist wichtig für die Knochengesundheit sowie für die Funktion von Muskeln, Nerven und dem Herzen. Laut NOF-Empfehlungen benötigen Sie 1.000 mg Calcium täglich, wenn Sie unter 50 Jahre alt sind. Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, beträgt die empfohlene Menge 1.200 mg täglich. Sie können Calcium entweder aus Lebensmitteln oder Präparaten erhalten.
Laut der USDA umfassen Lebensmittel mit hohem Calciumgehalt Milchprodukte wie Joghurt (Vollmilch, fettfrei, fettarm und reduzierte Fettvarianten), gefrorener Joghurt, Eismilch, fettarme und Vollfett-Eiscreme, Margarine, Pudding, Sahne, Saure Sahne, Butter, Puddings und Tapioka. Käsesorten, sowohl weiche als auch harte, sind reich an Calcium. Dazu gehören weiche Käsesorten wie Hüttenkäse und Ricotta. Hartkäse-Sorten umfassen Schweizer Käse, Cheddar, Havarti, Mozzarella und Parmesan.
Es gibt auch eine Vielzahl von Produkten wie Orangensaft und Frühstückscerealien, die calciumangereichert sind.

Bewegung

Seien Sie körperlich aktiver. Laut der NOF hängt eine gute Knochengesundheit von Bewegung ab. Belastende Bewegung wird empfohlen, da sie am meisten zur Erhöhung Ihrer Knochendichte beiträgt. Eine starke Knochendichte ist ein Hauptfaktor bei der Prävention von Osteoporose.
Empfohlene belastende Übungen umfassen Joggen, Treppensteigen, Wandern, Schlägersportarten wie Tennis und Squash, Tanzen und/oder Walken. Walken ist die bevorzugte Bewegung laut der American Heart Association. Es hat die niedrigste Abbruchrate aller körperlichen Aktivitäten. Außerdem ist Walken bequem und benötigt keine zusätzliche Ausrüstung außer einem guten Paar Wanderschuhe.

Sonstiges

Hören Sie mit dem Rauchen auf. Die NOF empfiehlt, Alkohol entweder zu vermeiden oder zu begrenzen. Sie möchten möglicherweise einen Knochendichtetest durchführen lassen, um zu sehen, ob Sie an Osteoporose leiden. Eine Früherkennung ist wichtig, da Osteoporose jahrelang unbemerkt auftreten kann, bis sie zu einem Knochenbruch führt. Sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer über Knochengesundheit.