Knochendichte steigern: Strategien für stärkere Knochen & Osteoporose-Prävention

Ein Verlust der Knochendichte erhöht das Risiko für Frakturen und Behinderungen erheblich. Osteoporose, ein Begriff, der poröse Knochen bedeutet, ist die häufigste Ursache für eine verminderte Knochendichte. Allein in den Vereinigten Staaten wird geschätzt, dass mehr als 10 Millionen Menschen an Osteoporose leiden und weitere 34 Millionen an einem gewissen Grad von Knochenverlust leiden. Es ist entscheidend, früh im Leben mit dem Aufbau der Knochendichte zu beginnen, um die verheerenden Auswirkungen von Osteoporose und spröden Knochen zu verhindern.

Was Sie benötigen

• Calcium-Nahrungsergänzungsmittel, Vitamin D-Nahrungsergänzungsmittel

Anleitung: So bauen Sie Knochendichte auf

1. Betreiben Sie regelmäßig gewichtstragende Bewegung, um die Knochenfestigkeit und -dichte zu erhöhen. Aktivitäten wie Treppensteigen, Gehen, Joggen, Gewichtheben und Tennis erfordern, dass Ihre Muskeln gegen die Schwerkraft arbeiten. Laut dem Illinois Department of Public Health kann die Ausübung dieser Aktivitäten 30 Minuten lang, drei oder mehr Mal pro Woche, helfen, Knochenverlust zu verhindern und die Knochenfestigkeit zu erhöhen.

2. Essen Sie unabhängig von Ihrem Alter eine calciumreiche Ernährung. Die maximale Knochenmasse wird in den 30ern erreicht, was bedeutet, dass selbst junge Frauen Schritte unternehmen müssen, um ihre Knochen zu schützen. Calciumreiche Lebensmittel umfassen Milch, Joghurt, konservierten Fisch mit Gräten, Käse und dunkles grünes Blattgemüse, laut der University of Arizona.

3. Integrieren Sie Lebensmittel mit Vitamin D in Ihre Ernährung, wie Eigelb, Leber, Seefisch und angereicherte Milch. Die derzeit empfohlene Tagesmenge an Vitamin D liegt laut dem Illinois Department of Public Health zwischen 400 und 800 IE.

4. Verbringen Sie täglich 15 Minuten in der Sonne. Diese geringe Sonnenexposition reicht nicht aus, um negative Auswirkungen zu verursachen, ist aber in den meisten Fällen ausreichend, um den Vitamin-D-Spiegel Ihres Körpers zu erhöhen.

5. Ergänzen Sie Calcium, Vitamin D und Magnesium, wenn Ihre Ernährungsquellen für diese wichtigen Mineralien unzureichend sind. Wenn Sie aufgrund von Allergien oder Laktoseintoleranz eine eingeschränkte Ernährung haben, Vegetarier sind oder andere gesundheitliche Probleme diagnostiziert bekommen haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt über Blutuntersuchungen sprechen, um Ihre Spiegel dieser Nährstoffe zu testen.

6. Nehmen Sie Medikamente zur Steigerung der Knochendichte ein, wenn bei Ihnen Osteoporose oder Osteopenie diagnostiziert wurde. Eine Diagnose von Osteopenie wird gestellt, wenn die Knochendichte unter dem Normalwert liegt, aber noch nicht stark genug reduziert ist, um eine Diagnose von Osteoporose zu stellen. Eine Reihe von Medikamenten wurden von der FDA zur Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose zugelassen, darunter Bisphosphonate, Calcitonin, Raloxifen, Teriparatid und Östrogene.

7. Lassen Sie Ihre Hormonspiegel überprüfen, wenn Sie eine Frau nach den Wechseljahren sind. Der Östrogenverlust nach den Wechseljahren reduziert die Knochendichte und erhöht den Knochenverlust. Die Hormonersatztherapie könnte helfen, die Knochenmasse wieder aufzubauen, laut dem National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.