Effektive Übungen bei Osteoporose: Stärkere Knochen aufbauen

Osteoporose schwächt Ihre Knochen und macht sie anfälliger für Brüche. Ungefähr die Hälfte aller Frauen und ein Viertel aller Männer über 50 werden aufgrund von Osteoporose einen Knochen brechen, so die National Institutes of Health. Bewegung kann jedoch helfen, Osteoporose zu behandeln und vorzubeugen.

Aufrecht stehen

• Laut der Mayo Clinic kann Bewegung zur Behandlung und Vorbeugung von Osteoporose so einfach sein wie die Aufrechterhaltung einer richtigen Haltung. Um zu üben, stellen Sie sich mit geradem Rücken an eine Wand, wobei Ihr Rücken mit Ausnahme eines kleinen Raums hinter dem unteren Rücken gerade an der Wand ist und Ihre Fersen 2 bis 3 Zoll von der Wand entfernt sind. Unternehmen Sie einen bewussten Versuch, diese gute Haltung beim Gehen und beim Sitzen beizubehalten.

Gewichtstragende Übungen

• Laut Ladies Home Journal stellen gewichtstragende Übungen eine großartige Möglichkeit dar, Osteoporose zu behandeln und vorzubeugen. Eines der besten Beispiele für eine gewichtstragende Übung ist Gehen mit kleinen Gewichten in den Händen oder um die Knöchel. Darüber hinaus kann Gehen im Freien im Sonnenschein die Chancen, Osteoporose zu bekommen, reduzieren, so Betty und Si Kamen, Autoren von „Osteoporosis.“ Dies liegt daran, dass Sonnenschein Vitamin D enthält und Vitamin D benötigt wird, um Kalzium aufzunehmen, das die Knochen stärkt. Ladies Home Journal empfiehlt, gewichtstragende Übungen 3 Tage pro Woche für 25 bis 30 Minuten durchzuführen. Kennen Sie Ihre Grenzen. Beginnen Sie langsam (mit leichtem Gewicht) und arbeiten Sie sich hoch, um Verletzungen zu vermeiden.

Flexibilität

• Flexibilität kann helfen, Osteoporose zu behandeln und vorzubeugen. Ein voller Bewegungsumfang hilft, das Gleichgewicht zu halten, Muskelverletzungen vorzubeugen und die Haltung zu verbessern. Die Mayo Clinic empfiehlt Dehnen (wie das gerade Heben Ihrer Arme über den Kopf) am Ende jeder Trainingseinheit. Viele Yoga-Übungen helfen bei der Flexibilität, obwohl Sie Ihren Arzt konsultieren sollten, bevor Sie eine solche Aktivität aufnehmen.

Kinn-Einzug

• Laut der Mayo Clinic ist ein Kinn-Einzug-Übung eine großartige Möglichkeit, Ihren Nacken zu dehnen und eine richtige Haltung für Ihren Kopf und Ihre Schultern zu üben. Um diese Übung zu machen, setzen Sie sich auf einen Stuhl und starren Sie geradeaus. Ziehen Sie Ihr Kinn Richtung Nacken, ohne Ihren Kopf nach vorne zu beugen (d.h. halten Sie Ihren Blick geradeaus gerichtet). Drücken Sie gleichzeitig Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, um Ihren Rücken gerade zu halten. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Sitzende Kniestreckung

• Um Ihre Oberschenkelmuskeln zu stärken, setzen Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken und den Füßen auf dem Boden. Strecken Sie langsam ein Bein aus, während der andere Fuß still auf dem Boden bleibt. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Wie immer, beginnen Sie langsam und steigern Sie sich allmählich, um die gewünschte Position länger zu halten.