Knochen stärken: Ein umfassender Leitfaden für Knochengesundheit

Überblick

Laut der National Osteoporosis Foundation leiden etwa 10 Millionen Amerikaner an Osteoporose – einer Erkrankung, die durch schwache oder brüchige Knochen gekennzeichnet ist. Knochen sind lebendes Gewebe aus Kollagen und Calciumphosphat, einem essenziellen Mineral für die Knochengesundheit. Während Kindheit und Jugend gewinnt der Körper 85 bis 90 Prozent seiner erwachsenen Knochenmasse; mit zunehmendem Alter beschleunigt sich jedoch der Knochenabbau. Es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um Knochenabbau zu minimieren und Ihre Knochen stark und gesund zu halten.

Calcium

Calcium hilft, starke Knochen aufzubauen und zu erhalten, unterstützt zudem Herz, Muskeln und Nerven und fördert die Blutgerinnung. Die National Academy of Sciences empfiehlt Erwachsenen unter 50 Jahren sowie schwangeren und stillenden Frauen täglich 1.000 Milligramm Calcium; Erwachsenen über 50 werden 1.200 Milligramm täglich empfohlen. Neunundneunzig Prozent des Körpercalciums sind in Knochen und Zähnen gespeichert, ein Prozent befindet sich im Blut. Sinken die Blutcalciumspiegel, entzieht der Körper Calcium den Knochen, wodurch diese geschwächt und porös werden. Gute Calciumquellen sind Milchprodukte, Sardinen, Tofu, weiße Bohnen, grünes Blattgemüse sowie calciumangereicherte Cerealien und Säfte.

Vitamine D & K

Vitamin D hilft dem Körper, Calcium aufzunehmen. Erwachsene unter 70 sollten täglich 600 internationale Einheiten Vitamin D zu sich nehmen, Erwachsene über 70 täglich 800 internationale Einheiten. Der Körper synthetisiert Vitamin D aus Sonnenlicht; dunkle Haut, Sonnencreme und geringe Sonneneinstrahlung reduzieren diese Fähigkeit. Gute Vitamin-D-Quellen sind angereicherte Milch, Eigelb, Leber und Seefisch. Vitamin K kann ebenfalls helfen, Calciumspiegel und Knochenbildung zu regulieren. Gute Quellen sind Brokkoli, Rosenkohl und Blattgemüse. Männer sollten täglich 120 Mikrogramm und Frauen 90 Mikrogramm zu sich nehmen.

Bewegung

Regelmäßige Bewegung stärkt nicht nur die Knochen, sondern minimiert auch Knochenabbau. Wählen Sie belastende und muskelstärkende Übungen. Belastende Übungen helfen, stärkere und dichtere Knochen aufzubauen, da der Körper gegen die Schwerkraft arbeitet. Gute hochbelastende Übungen sind Tanzen, High-Impact-Aerobic, Wandern, Joggen, Seilspringen, Treppensteigen, Tennis und Gewichtheben. Sind Ihre Knochen durch Osteoporose geschwächt oder sind Sie gebrechlich, entscheiden Sie sich für gering belastende Übungen wie Ellipsentrainer, Low-Impact-Aerobic, Steppgeräte und Walken. Muskelstärkende Übungen umfassen Yoga und Pilates. Sie sollten regelmäßig 30 Minuten belastende Übungen und zwei- bis dreimal pro Woche muskelstärkende Übungen durchführen.

Lebensstiländerungen

Ihr Lebensstil beeinflusst den Knochenabbau indirekt. Durch einige einfache Änderungen können Sie Ihr Risiko, an Osteoporose zu erkranken, senken. Rauchen erhöht das Risiko, indem es den Östrogenspiegel senkt. Östrogen hilft, den Knochenabbau zu verlangsamen. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein Getränk pro Tag. Übermäßiger Konsum reduziert die Fähigkeit des Körpers, Calcium zu verarbeiten. Gehen Sie Ihr Zuhause durch und entfernen Sie alle Gefahren, die zu einem Sturz führen könnten. Räumen Sie Unordnung weg, verwenden Sie eine rutschfeste Badematte, bringen Sie rutschfeste Unterlagen unter Teppichen an und installieren Sie Haltegriffe. Übungen ohne Aufprall verbessern Balance und Koordination und steigern die Muskelkraft.