HDL („gutes“ Cholesterin) fördert den Reverse-Cholesterin-Transport. Während Medikamente zur Erhöhung des HDL weitgehend gescheitert sind, kann die Ernährung es bescheiden steigern.
Top-Lebensmittelgruppen für HDL
- Extra natives Olivenöl: Polyphenole + einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) → ↑HDL, ↓LDL-Oxidation.
- Fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele): Omega-3 (EPA/DHA) → ↑HDL, ↓Triglyzeride.
- Nüsse & Samen: Mandeln, Walnüsse, Chia, Leinsamen – MUFA/PUFA, Phytosterole, Ballaststoffe.
- Avocado: MUFA, Ballaststoffe, Phytosterole.
- Vollkorn (Hafer, Gerste): β-Glukan lösliche Ballaststoffe → ↓LDL, bescheidener HDL-Anstieg.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen – Ballaststoffe, pflanzliches Protein.
- Beeren & Zitrusfrüchte: Anthocyane, Vitamin C → antioxidant, Endothelfunktion.
- Dunkle Schokolade (≥70 % Kakao): Flavanole → ↑HDL, ↓LDL-Oxidation.
- Grüner Tee: Catechine → bescheidene HDL-Erhöhung.
- Mäßiger Alkohol (Rotwein): 1 Getränk/Tag (Frauen), 2 (Männer) → ↑HDL; Nicht-Trinkern nicht empfohlen, damit anzufangen.
Lebensstil-Synergie: Die wirklichen HDL-Booster
- Aerobes Training (150 Min./Woche) → stärkster HDL-Booster.
- Rauchstopp → HDL steigt innerhalb von Wochen.
- Gewichtsverlust bei Übergewicht.
Fokus auf das allgemeine Ernährungsmuster (Mittelmeer-, DASH-Diät) statt auf einzelne „Superfoods“. Statine senken primär LDL; HDL-steigernde Medikamente (Niacin, CETP-Inhibitoren) scheiterten in Outcome-Studien.
