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Cholesterin ist eine fettige Substanz, die von der Leber hergestellt wird. Sie nehmen auch Cholesterin aus der Nahrung auf. Probleme treten auf, wenn wir zu viel diätetisches Cholesterin zu uns nehmen, was das Risiko für Schlaganfall und Herzkrankheiten erhöhen kann. Es gibt drei Arten von Cholesterin: HDL (High-Density-Lipoproteine), LDL (Low-Density-Lipoproteine) und Triglyzeride. Nicht alles Cholesterin ist schlecht; HDL ist gutes Cholesterin und hilft, das Herz gesund zu halten. Sie können den HDL-Spiegel mit einer Ernährung aus bestimmten Lebensmitteln erhöhen.
HDL-Cholesterin entfernt das schlechte LDL-Cholesterin von den Arterienwänden. HDL-Cholesterin transportiert das LDL dann zur Leber, wo es aus dem Blut entfernt wird. Ein HDL-Wert von weniger als 40 mg/dL bei Männern und 50 mg/dL bei Frauen erhöht das Risiko für Arteriosklerose oder Arterienverkalkung. HDL-Werte beim durchschnittlichen Mann liegen bei 40 bis 50 mg/dL. Das HDL der durchschnittlichen Frau liegt bei 50 bis 60 mg/dL. Die American Heart Association gibt an, dass ein HDL von 60 mg/dL oder höher einen gewissen Schutz vor Herzkrankheiten bietet.
Fügen Sie Ihrer Ernährung zunächst 100-prozentige Fruchtsäfte hinzu. Eine Studie der Boston University School of Medicine aus dem Jahr 2004 ergab, dass der Konsum von Concord-Traubensaft das HDL erhöht und gleichzeitig zwei Entzündungsmarker bei Menschen mit stabiler koronarer Herzkrankheit senkt. Auch andere Früchte verbessern die HDL-Cholesterinwerte. Preiselbeersaft ist eine weitere Quelle, die das HDL-Cholesterin signifikant erhöht. Eine Studie der University of Western Ontario ergab, dass der Verzehr von Orangen das HDL um 21 Prozent erhöhte. Da Früchte am besten frisch und in der Saison gegessen werden, konsumieren Sie in der Nebensaison stattdessen Säfte.
Dr. Victor Gurewich von der Tufts University gibt an, dass der tägliche Verzehr einer gelben oder weißen Zwiebel den HDL-Spiegel im Laufe der Zeit um 30 Prozent erhöhen kann. Zwiebeln helfen auch, den Blutdruck zu senken. Sie können Zwiebeln zu Salaten, Pfannengerichten und als Würzzutat zu vielen Gerichten hinzufügen. Nüsse wie Macadamia erhöhen das HDL laut der University of Newcastle um 8 Prozent. Fügen Sie einmal täglich eine Handvoll roher Nüsse als Snack hinzu, um von den herzgesunden Fetten in Nüssen zu profitieren. Und wenn Sie asiatische Speisen mögen, greifen Sie zu Currygerichten (zumindest zu denen, die arm an gesättigten Fetten und Cholesterin sind). Das Gewürz Curry hat sich als HDL-steigernd um 29 Prozent erwiesen.
Eine Vielzahl von HDL-steigernden Lebensmitteln zu essen, maximiert die Vorteile einer herzgesunden Ernährung und vermeidet Ernährungsmonotonie. Braten Sie keine Lebensmittel; braten Sie sie stattdessen in einer kleinen Menge Olivenöl an oder grillen Sie sie.
Niacin, ein B-Vitamin, wird seit vielen Jahren verwendet, um den HDL-Spiegel zu erhöhen. Niacin ist in vielen Lebensmitteln enthalten, sodass es einfach ist, eine ausreichende Menge einfach durch gesunde Ernährung zu erhalten. Einige niacinreiche Lebensmittel sind Geflügel, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Eier und Milchprodukte. Beginnen Sie nicht mit der Einnahme von Niacin-Präparaten, ohne Ihren Gesundheitsdienstleister zu konsultieren. Niacin verursacht häufig ein Rötungsgefühl, bei dem die Haut rot werden und jucken oder kribbeln kann. Obwohl nicht-rötendes Niacin erhältlich ist, ist es am besten, Niacin aus der Nahrung zu beziehen.
Das Hauptziel einer cholesterinbezogenen Ernährung sollte sein, den HDL-Spiegel zu maximieren und den LDL-Spiegel zu senken. Weitere Möglichkeiten, den HDL-Spiegel zu erhöhen, sind ein insgesamt gesunder Lebensstil: mit dem Rauchen aufhören, moderat Sport treiben, Stress reduzieren und ein gesundes Gewicht halten. Bei jeder Erhöhung des HDL um 1 mg/dL sinkt das Risiko für Herzkrankheiten um 2 bis 4 Prozent. Befolgen Sie stets die Empfehlungen Ihres Gesundheitsdienstleisters bezüglich Ernährung, Bewegung und Lebensstiländerungen, um Ihre Cholesterinwerte gesund zu halten.
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