Hohes Cholesterin verstehen und senken: Ein umfassender Leitfaden

Fettstreifen beginnen sich bereits in den Teenagerjahren in den Arterien anzusammeln. Im jungen Erwachsenenalter kann Plaque aufgrund von Genetik, Ernährung und Aktivitätsniveau entstehen, so das Buch „Exercise in Health and Disease“ von Michael L. Pollack und Jack H. Wilmore. Als Erwachsener müssen Sie Ihren Cholesterinspiegel überwachen, um die Kontrolle über Ihre Gesundheit zu behalten. Hohes Cholesterin ist ein Risikofaktor für die koronare Herzkrankheit, aber Sie haben dennoch etwas Kontrolle. Wenn Ihr Gesamtcholesterin über 200 steigt, ist es an der Zeit, Ihren Wert zu normalisieren.

Anleitung

1. 1. Wissen Sie, welche Cholesterinwerte für eine gute Gesundheit angestrebt werden sollten

   Es gibt drei Hauptbestandteile Ihres Gesamtcholesterinwerts. Niedrigdichte Lipoproteine (LDLs) sind schädlich und sind die, die Sie unter Kontrolle halten sollten. Diese lagern Plaque in Ihren Arterien ab. Idealerweise halten Sie diese unter 100 Milligramm pro Deziliter (mg/dl). Hochdichte Lipoproteine (HDLs) sind die guten, die Plaque sammeln und entfernen können. Ein guter Wert liegt über 60 mg/dl. Triglyzeride sind Fette, und auch diese sollten unter 150 mg/dl liegen. Machen Sie es sich zum Ziel, Ihren Gesamtcholesterinwert unter 200 zu bringen mit einem höheren Verhältnis von HDLs zu LDLs.

2. 2. Essen Sie gesunde fettarme Lebensmittel und begrenzen Sie Ihre Fettaufnahme

   Die American Heart Association empfiehlt, frittierte Speisen, Butter, gesättigte Fette (Donuts) und feste Fette (Schmalz) zu meiden. Fettreiches Fleisch sollte ebenfalls vermieden werden. Essen Sie reichlich Obst und Gemüse, fettarme Milch und mageres Fleisch wie Truthahn und Fisch. Achten Sie auf die Gewürze, die Sie auf Salaten und Sandwiches verwenden, da viele davon einen hohen Fett- oder Zuckergehalt haben. Sie können mit gesunder Ernährung in nur wenigen Monaten beginnen, die Cholesterinwerte zu normalisieren.

3. 3. Nehmen Sie ab

   Fettarme Lebensmittel zu essen ist ein guter Anfang, aber Sie müssen möglicherweise auch Pfunde verlieren, um die Cholesterinwerte zu normalisieren. Bauchfett wurde mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, da Bauchfett ein guter Indikator für viszerales Fett (stärker mit Krankheiten verbunden) ist, so die UAB Medicine-Website. Um überschüssiges Gewicht zu verlieren, können Sie die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie essen, reduzieren, Ihre Kalorien über den ganzen Tag verteilen und aktiver werden.

4. 4. Treiben Sie reichlich Bewegung

   Insbesondere sind Ausdauersportarten wie Gehen, Radfahren, Tanzen, Schwimmen und Tennis gute Wahlmöglichkeiten. Diese bringen die großen Muskelgruppen in Bewegung und verbrennen Kalorien. Bewegung kann die HDL-Werte erhöhen, die Triglyzeride senken und Ihr Cholesterinverhältnis zum Besseren verändern. Machen Sie Einheiten von 10 bis 15 Minuten Bewegung mehrmals täglich oder Trainingseinheiten von 30 bis 40 Minuten an den meisten Tagen der Woche. Bewegung in Verbindung mit besserer Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, die Cholesterinwerte zu senken.

5. 5. Verringern Sie Stress

   Hoher Stress führt zur Produktion von Cortisol, dem Stresshormon, und kann tatsächlich Bauchfett fördern. Stress kann Sie auch dazu bringen, schlechte Gewohnheiten wie Rauchen anzunehmen. Die American Heart Association gibt an, dass Rauchen Ihre HDL-Werte senken kann. Übermäßig gestresste Menschen greifen auch zu fetthaltigen Trostnahrungsmitteln oder Alkohol. Beides kann LDLs und die Gesamtcholesterinwerte erhöhen. Versuchen Sie Yoga, Massage, Meditation oder Bewegung, um Stress und Cholesterinwerte zu senken.