Laut der American Heart Association verdoppelt ein Cholesterinspiegel von 240 mg/dL in der Regel das Risiko für Herzkrankheiten. Die Senkung des LDL (schlechten) Cholesterinspiegels bei gleichzeitiger Erhöhung des HDL (guten) Cholesterinspiegels kann helfen, die Blutgefäße gesund zu halten und Sie weniger anfällig für Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck, unregelmäßigen Herzschlag, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Arterienerkrankungen zu machen. Auch Änderungen des Lebensstils sind erforderlich, um überschüssiges Cholesterin in Ihrem Blut zu reduzieren.
Ernährung
- Die American Heart Association empfiehlt eine gesunde Ernährung für das Herz, die alles Gemüse und Obst, ballaststoffreiche Lebensmittel, Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren und Lebensmittel mit hohem Niacingehalt umfasst. Essen Sie Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Asiatische Birnen, Äpfel, Brokkoli, Karotten, Rosenkohl, Avocados, Pflaumen, Haferflocken, Bohnen und Gerste enthalten lösliche Ballaststoffe, die das LDL-Cholesterin senken. Ersetzen Sie gesättigte und Transfette in Ihrer Ernährung durch einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl, Rapsöl und Erdnussöl sowie Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Grillen oder backen Sie Fisch wie Thunfisch, Makrele, Schwertfisch, Seeforelle und Lachs mindestens zweimal pro Woche. Fügen Sie gemahlene Leinsamen anderen Gerichten hinzu. Essen Sie Lebensmittel, die Niacin enthalten, wie Geflügel, Reis und Sonnenblumenkerne. Trinken Sie mehrmals täglich grünen oder schwarzen Tee, der aus losen Blättern oder Teebeuteln gebrüht wurde.
Fitness
- Übergewicht, Adipositas und Inaktivität erhöhen die Triglyzeridwerte. Hohe Triglyzeride bedeuten in der Regel hohe LDL-Cholesterinwerte und niedrige HDL-Cholesterinwerte. Menschen mit Bauchfett haben ein höheres Risiko, Erkrankungen zu entwickeln, die Herzkrankheiten verursachen, als birnenförmige Menschen. Körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, LDL zu senken und HDL-Cholesterinwerte zu erhöhen. Gehen Sie, fahren Sie Fahrrad, tanzen Sie, schwimmen Sie, nehmen Sie an einer Sportart teil oder treiben Sie Sport, der Ihre Herzfrequenz für mindestens 30 Minuten am Tag erhöht. Sie müssen Ihr Fitnessprogramm nicht in 30 aufeinanderfolgenden Minuten absolvieren – Sie können es in mehrere kürzere Einheiten über den Tag verteilen. Fitnessroutinen, die Muskeln aufbauen, wie Gewichtheben, helfen Ihnen, Fett zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und das Cholesterin zu senken.
Rauchen
- Rauchen senkt die HDL-Cholesterinwerte und verursacht chemische Veränderungen an HDL, die dazu führen, dass es seine vorteilhaften Wirkungen verliert. Raucher haben niedrigere HDL-Werte als Nichtraucher, und ein Nichtraucher, der Passivrauch ausgesetzt ist, hat einen niedrigeren HDL-Wert als jemand, der nicht ausgesetzt war. Laut der Zeitschrift Harvard Women's Health Watch kann Nichtrauchen das HDL-Cholesterin um bis zu 20 Prozent erhöhen. LDL-Werte können gesenkt und HDL-Werte können bereits zwei Wochen nach dem Rauchstopp erhöht werden.
Niacin
- Niacin senkt Triglyzeride und LDL und erhöht HDL. Es kommt in Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fisch, Geflügel, Reis, Eiern und Sonnenblumenkernen vor, aber Niacinspiegel, die hoch genug sind, um HDL zu erhöhen, sollten unter der Aufsicht eines Arztes eingenommen werden. Rezeptfreie Niacin-Präparate, die als „langsam freisetzend“, „zeitverzögert“ oder „verzögert freisetzend“ gekennzeichnet sind, können die Leber schädigen. Wenn von Ihrem Arzt empfohlenes Niacin zusammen mit Nahrung verwendet wird, die Vitamin C, Vitamin B5 und Knoblauch enthält, werden die Cholesterinwerte signifikant gesenkt.
