Ist Tilapia gesund? Nährwerte und Tipps

Ein vielseitiger Speisefisch

Tilapia ist ein Fisch, der ursprünglich nur in Afrika vorkommt und in warmen Klimazonen gedeiht. Er kann in Tanks und Fischfarmen in kälteren Klimazonen gezüchtet und angebaut werden. Der Fisch hat eine zarte Textur und Geschmack. Das Essen von Tilapia kann Ihnen dabei helfen, Ihren Nährstoffbedarf für herzgesunde Fette und Proteine zu decken.

Platzierung der Lebensmittelpyramide

Tilapia fällt zusammen mit Lebensmitteln wie in die Lebensmittelpyramide des US-Landwirtschaftsministeriums: Fleisch, trockene Bohnen, Huhn, Eier und Nüsse. Ein erwachsener Mann benötigt ungefähr 56 Gramm Protein pro Tag, während eine erwachsene Frau ungefähr 46 Gramm pro Tag benötigt. Wenn Sie die richtige Menge Protein aus Nahrungsmitteln wie Tilapia zu sich nehmen, kann Ihr Körper die Proteine, die Ihr Körper den ganzen Tag über verbraucht, durch Aktivität und Verdauung wieder auffüllen.

Kalorien und Fett

Wenn Sie eine 3-Unzen-Portion Tilapia zu sich nehmen, verbrauchen Sie laut USDA National Nutrient Data Laboratory etwa 82 Kalorien. Der Fisch hat 1,44 Gramm Fett pro 3 Unzen, oder etwa 13 Kalorien aus Fett. Es gibt drei Arten von Fett in Tilapia: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wobei 0,5 g aus gesättigten Fetten und die anderen aus gesünderen Fetten stammen. Selbst wenn Sie die Empfehlung der American Heart Association befolgen, bei einer Diät mit 2.000 Kalorien Ihren Konsum an gesättigten Fettsäuren auf weniger als 7 Prozent Ihrer Kalorien oder 16 Gramm zu beschränken, können Sie Tilapia aufgrund der relativ geringen Menge an gesättigten Fettsäuren in Ihre Diät einbeziehen.

Protein und Kohlenhydrate

Wie andere Fische ist Tilapia eine gute Proteinquelle. Der Fisch enthält jedoch Cholesterin. Sie verbrauchen 17 Gramm Protein in 3 Unzen Fisch, was 37 Prozent bzw. 30 Prozent des täglichen Bedarfs von Frauen und Männern ausmacht. Der Fisch enthält 42 Milligramm Cholesterin, oder etwas mehr als 20 Prozent Ihres Bedarfs, wenn Sie versuchen, Ihren Gesamtcholesterinspiegel bei 200 Milligramm pro Tag zu halten. Zu viel Cholesterin in Ihrer Ernährung kann zu Arteriosklerose führen, die zu Schlaganfällen oder Herzinfarkten führen kann.

Andere Nährstoffe

Tilapia enthält Cholin, das Ihrer kardiovaskulären Gesundheit zugutekommt. Niacin, das mit Ihrem Cholesterinspiegel helfen kann; und Selen, das gut für das Immunsystem Ihres Körpers ist. Andere Nährstoffe in Tilapia sind Magnesium, Phosphor und 257 Milligramm Kalium. Der Fisch ist natriumarm, mit 3 Unzen nur 44 Milligramm. Der Fisch enthält 8 Milligramm Kalzium pro Portion und eine Spur Eisen.

Überlegungen

Vermeiden Sie gebratenen Tilapia, da gebratener Fisch höhere Fettkonzentrationen und mehr Kalorien enthält als gebratener oder gebackener Tilapia. Wenn Sie Tilapia panieren, verwenden Sie frische, hausgemachte Semmelbrösel, um den hohen Natriumgehalt in vielen verarbeiteten Semmelbröseln zu vermeiden. Servieren Sie den gedämpften, gegrillten oder gebackenen Tilapia mit gesunden Beilagen wie gedämpftem Gemüse, Vollkornbrot, braunem Reis oder einem großen grünen Salat.