Gesunde Mahlzeiten für Boxer: Mahlzeiten für maximale Leistung im Ring

Gesunde Mahlzeiten für Boxer: Grundlage für Erfolg im Ring

Die Geschwindigkeit, Stärke und mentale Klarheit, die Sie für den Erfolg beim Boxen benötigen, beginnt mit gesunden Mahlzeiten. Während die Jahreszeit und Ihre Gewichtsklasse Ihre gesamte Kalorienaufnahme bestimmen, stellen gesunde Ernährungspläne sicher, dass Sie jeden Tag die richtigen Mengen der richtigen Lebensmittel zu sich nehmen. Während der Nebensaison sollten gesunde Mahlzeiten Ihr Gewicht zwischen 3 und 5 Prozent des Kampfgewichts halten. Während der Boxsaison sollten Mahlzeiten es Ihnen ermöglichen, ein Gewicht in der Nähe oder an der Spitze Ihrer Gewichtsklasse zu halten, ohne darüber hinauszugehen.

Die Fakten: Makronährstoffverteilung

Unabhängig von Ihrer Gewichtsklasse besteht die allgemeine Empfehlung darin, eine fettarme, mittelschwere bis kohlenhydratreiche Diät zu befolgen. In der Nebensaison können Sie den Richtlinien der American Dietetic Association, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine folgen. Dies bedeutet eine Diät, die 55 bis 58 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 12 bis 15 Prozent aus Eiweiß und 25 bis 30 Prozent aus Fett besteht. Wenn Sie jedoch aktiv trainieren und während der Boxsaison, benötigen Sie zusätzliches Protein, um Kraft und Muskelmasse zu erhalten. Daher müssen Sie Ihre tägliche Ernährung so anpassen, dass sie 45 bis 55 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 bis 40 Prozent aus Eiweiß und 15 Prozent aus Fett enthält.

Identifizierung der Nährstoffe

Ihr Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Muskelglykogen, das dann in Glukose umgewandelt wird, da Ihr Körper zusätzliche Energie benötigt. Ausreichende Reserven sind unerlässlich, um den Trainingsanforderungen gerecht zu werden und Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Eine gute Auswahl an Kohlenhydraten sind Vollkornbrot, Müsli und Nudeln, Hülsenfrüchte, getrocknete Bohnen und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln. Protein ist wichtig für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse, die Reparatur von Muskeln und Gewebe, die während des Trainings oder eines Kampfes beschädigt wurden, und als sekundäre Energiequelle. Gute proteinhaltige Lebensmittel sind Sojabohnen, Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Joghurt, Käse, Weizenmüsli und Mahlzeiten, die braunen Reis und Mais oder Bohnen enthalten. Fette isolieren und schützen die Körperorgane und fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Ungesättigte Fette in Ölen wie Olivenöl, Rapsöl, Fischöl, Safloröl, Sonnenblumenöl, Maisöl und Sojaöl sowie in Nahrungsmitteln wie Meeresfrüchten, Walnüssen und Avocados sind eine gute Wahl.

Mahlzeiten vor und nach dem Kampf

Im Rahmen einer guten Strategie zur Vorbeugung von Müdigkeit sollten Sie zwei bis drei Stunden vor jedem Kampf eine gesunde Mahlzeit auf Kohlenhydratbasis zu sich nehmen und Ihren Körper mit einer Flüssigkeitszufuhr von 13,5 bis 20 Unzen versorgen. Niedrig glykämische Lebensmittel wie Vollkornnudeln, ein Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot und Obst wie Äpfel, Birnen oder Beeren bieten die Vorteile von Kohlenhydratenergie und sorgen gleichzeitig dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Die Anforderungen an Mahlzeiten nach dem Kampf konzentrieren sich auf Kohlenhydrate zur Wiederherstellung der Glykogenspeicher der Muskeln und auf Protein zur Reparatur des Muskelgewebes. Innerhalb von 45 Minuten nach dem Spiel müssen Sie zwei bis drei Mahlzeiten im Abstand von zwei Stunden zu sich nehmen, die aus etwa 1 g Kohlenhydraten pro 2 Pfund Körpergewicht bestehen, um die Glykogenspeicher der Muskeln zu ersetzen, und 1 g Protein pro 4 g Kohlenhydrate, um die Reparatur des Muskelgewebes zu unterstützen. Zum Beispiel, wenn Sie 150 Pfund wiegen, sollte Ihre Mahlzeit nach dem Kampf aus ca. 68 g Kohlenhydraten und 17 g Eiweiß bestehen. Während die erste Mahlzeit flüssig sein kann, sollten alle anderen Erholungsgerichte Vollwertgerichte sein.