Die besten Mahlzeiten nach dem Training: So regenerieren Sie effektiv

Warum die Mahlzeit nach dem Training entscheidend ist

Wer trainiert und nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt, sollte seine Ernährung überprüfen. Oft bleibt der Fortschritt aus, weil der Körper nach dem Training nicht richtig mit Nährstoffen versorgt wird. Die richtige Mahlzeit nach dem Training hängt von Intensität und Dauer der Sitzung ab. Nach einem leichten Training ist nichts zusätzliches nötig. War die Einheit jedoch intensiv und länger als 60 Minuten, ist die Post-Workout-Mahlzeit entscheidend, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Kohlenhydrate zu konsumieren. Die Zugabe von Protein unterstützt die Reparatur der Muskeln.

Sportgetränke

Nach einem intensiven Training hat der Magen vielleicht keine Lust auf Vollwertkost, doch Flüssigkeiten lassen sich leichter aufnehmen und sind mit Nährstoffen gepackt, die die Erholung fördern. Die besten Getränke sind selbstgemachte, um Kalorien und Nährstoffe zu kontrollieren. Ein nützliches Post-Workout-Getränk lässt sich aus einer kleinen Banane, fettarmer Milch und griechischem Joghurt mixen. Das Getränk sollte auf 6 bis 8 Unzen gehalten werden.

Erdnussbutter-Honig-Sandwich

Vollkornbrot mit natürlicher Erdnussbutter und Honig liefert das richtige Gleichgewicht aus Kohlenhydraten und Protein. Erdnussbutter ist reich an Vitamin E, Magnesium, Folsäure und Ballaststoffen. Sie liefert ausreichend Vollkornkohlenhydrate, um den Glykogenspiegel aufzufüllen, sowie Protein und etwas gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette zum Wiederaufbau der Muskeln. Honig enthält Flavonoide, ein Antioxidans, das Zellschäden vorbeugt und dem Sandwich Süße verleiht.

Hafer

Hafer in Rezepten für eine Post-Workout-Mahlzeit hilft bei der Erholung und stärkt für den Rest des Tages. Vollkornprodukte liefern eine gesunde Menge an Folsäure, Eisen, Magnesium und Riboflavin. Haferflocken mit Nüssen, Honig und getrockneten Früchten ergeben eine leicht verdauliche, aber nährstoffreiche Mahlzeit.

Eier und Quinoa

Eier enthalten Protein, Zink und Vitamin B12. Zink hilft, den Stoffwechsel zu überwachen und aufrechtzuerhalten, während Vitamin B12 bei der Produktion neuer Zellen hilft. Mit nur 70 Kalorien pro Ei lassen sie sich mit anderem Gemüse zu einer kalorienarmen, nährstoffreichen Mahlzeit mischen. Das Eigelb enthält die meisten Vitamine, hat aber auch 5 Gramm Fett. Um die Proteinmenge ohne zu viel Fett zu erhöhen, kann ein ganzes Ei mit ein paar Eiweißen gemischt werden. Quinoa gilt als Getreidekorn mit hohem Aminosäureanteil und enthält mehr Kalzium, Magnesium, Zink und Kalium als Gerste, Weizen und Mais. Es ist leicht zu kochen und lässt sich mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln wie Tomaten, Limabohnen oder Hähnchen mischen.