Tipps zur Gewichtszunahme für wirklich dünne Menschen

Gesund zunehmen: Tipps für Untergewichtige

Wenn Sie zu dünn sind, können Sie sich in Bezug auf Ihr Aussehen energielos und selbstbewusst fühlen. Eine kalorienreiche Ernährung, Krafttraining und leichte kardiovaskuläre Übungen können Ihnen dabei helfen, Gewicht in Form von Muskeln aufzubauen. Sie sind also die Stärksten, Stärksten und Gesündesten, die Sie sein können. Widerstehen Sie dem Drang, einfach alles zu essen, denn zu viel Zucker und gesättigtes Fett können Sie unabhängig von Ihrer Körpergröße anfällig für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Krebs machen. Essen Sie gesündere, kalorienreichere Lebensmittel aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen und fügen Sie Mahlzeiten mit gesunden, ungesättigten Fetten Kalorien hinzu. Gelten als untergewichtig. Unabhängig davon, ob Ihr Untergewicht auf einen hohen Stoffwechsel, Mangelernährung, Operation oder Krankheit zurückzuführen ist, benötigen Sie einen Kalorienüberschuss, um ein Pfund zuzunehmen. Eine schnelle Gewichtszunahme kann zu übermäßigem Körperfett führen und Ihren Körper in einen ungesunden Zustand versetzen. Eine Gewichtszunahme von 1/2- bis 1-Pfund-Gewicht pro Woche bedeutet, dass Sie Muskeln aufbauen, wenn Sie im Rahmen Ihres Gesamtplans Gewichte heben. Es sind nur zusätzliche 250 bis 500 Kalorien pro Tag erforderlich, um diese Zuwachsrate zu erreichen.

Kalorienbedarf ermitteln

Bitten Sie einen Ernährungsberater oder Arzt, Ihnen bei der Ermittlung der Kalorienmenge zu helfen, die Sie zur Unterstützung Ihres aktuellen Gewichts benötigen, und fügen Sie dann 250 bis 500 Kalorien hinzu zu dieser Zahl, um die Gesamtzahl der Kalorien zu schätzen, die Sie jeden Tag essen sollten. Ein kalorienreicher Snack täglich zusätzlich zu dem, was Sie bereits essen, oder eine schrittweise Zunahme der Kalorien im Laufe des Tages können Ihnen dabei helfen, an Gewicht zuzunehmen. Seien Sie realistisch in Ihren Erwartungen, wenn sich Ihr Körper verändert, auch wenn dieser dünn und schlaksig und nicht dick ist.

Machen Sie Mahlzeiten kalorienreicher

Um sicherzustellen, dass Sie genug essen, um Ihr Gewicht zu stützen und zuzunehmen, treffen Sie kalorienreiche Entscheidungen zu den Mahlzeiten. Entscheiden Sie sich für dickere Scheiben Vollkorn- oder Pumpernickelbrot anstelle von Fladenbrot, Pita oder Weißbrot. Bestellen oder machen Sie hausgemachte Chili- oder Bohnensuppen, anstatt sich für Hühnernudeln auf Brühenbasis zu entscheiden. Servieren Sie sich zum Abendessen zusätzliche Süßkartoffeln, Mais und Erbsen, anstatt nur kalorienarme grüne Salate zu essen.

Kalorienreiche Kost muss nicht heißen, dass Sie verarbeitete Pizza, Burger und Pommes essen. Erhöhen Sie stattdessen die Kalorien der gesunden Lebensmittel, die Sie essen, indem Sie mehr hochwertige Kalorien hinzufügen. Werfen Sie beispielsweise Vollkornnudeln mit einem Esslöffel Olivenöl, bevor Sie sie für 120 zusätzliche Kalorien sautieren. Fügen Sie 1/4 einer geschnittenen Avocado einem Truthahnsandwich auf Vollweizenbrot hinzu, um 81 Kalorien hinzuzufügen, oder kochen Sie Haferflocken in einer Tasse Vollmilch anstelle von Wasser für weitere 150 Kalorien.

Imbiss häufig bei kalorienreichen Lebensmitteln

Wenn Sie sich die ganze Zeit über satt fühlen, kann dies dazu führen, dass Sie nicht essen möchten und Ihr Ziel untergraben, zuzunehmen. Regelmäßiges Naschen ist jedoch erforderlich; Sie möchten nicht länger als ein paar Stunden ohne Kalorienzufuhr bleiben. Zwischen den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen einen Snack zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie alle benötigten Kalorien haben. Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, Trockenfrüchte, Samen, Müsli und Brezeln mit Nussbutter, damit Sie moderate Portionen genießen können, die Sie nicht überladen.

Zum Beispiel: 1/2 Tasse gemischte geröstete Nüsse enthält etwa 440 Kalorien; 1/2 Tasse Rosinen enthält 215 Kalorien und 1/2 Tasse Müsli 210 Kalorien. Jede Kombination dieser Snacks unterstützt die Gewichtszunahme, und Sie können sie bequem für Snacks unterwegs einpacken.

Krafttraining zur Gewichtszunahme

Wenn Sie dünn sind, kann Krafttraining zur Gewichtszunahme die tägliche Verbrennung von zu vielen Kalorien beeinträchtigen. Ihr Kalorienüberschuss hilft Ihnen, aber Bewegungsmangel hilft Ihnen nicht, sich gesünder zu fühlen oder besser auszusehen. Krafttraining, insbesondere mit schweren Gewichten für ein bis drei Sätze mit vier bis acht Wiederholungen, fördert das Muskelwachstum und führt zu einer Gewichtszunahme. Adressieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen bei jeweils zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche.

Tanken Sie vor und nach dem Training auf, um den Kalorienverlust zu ersetzen und ein wenig zusätzliches Protein hinzuzufügen, das das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unterstützt. Ein Smoothie aus Molkenprotein, Obst, Nussbutter und Milch, ein Fleisch-Käse-Sandwich oder Eier mit Vollkorntoast ist eine gesunde Workout-Snack-Option. Zügiges Gehen oder Radfahren revitalisiert Ihren Appetit und unterstützt die Herzgesundheit. An den meisten Tagen 20 bis 30 Minuten anstreben.