Radfahren und Abnehmen: So schmelzen die Pfunde auf zwei Rädern

Warum Radfahren zum Abnehmen motiviert

Wenn man es satt hat, im Fitnessstudio mit dem Fahrrad zu radeln oder endlos auf einem Laufband zu laufen, sollte man ein Fahrrad nehmen. Man kann die Gegend, in der man lebt, erkunden, indem man weiter reist, als man laufen oder rennen kann, ohne die Gelenke zu belasten. Radfahren ist eine Herz-Kreislauf-Übung, und Cardio ist Teil jedes herzgesunden oder Gewichtsverlust-Programms. Man sollte mit seinem Arzt sprechen, bevor man mit einem neuen Trainingsprogramm beginnt, und ein Fahrrad finden, das genau passt, um Verletzungen vorzubeugen.

Gewichtszunahme und -abnahme verstehen

Man fragt sich möglicherweise, wie und warum der Körper an Gewicht zunimmt und Fett speichert. Kalorien und Fett sind Energiequellen; Kalorien, die nicht sofort verbraucht werden, werden zur späteren Verwendung als Fett gespeichert. In dem Buch „Ride Your Way Lean“ gibt die Autorin Selene Yeager an, dass ein Pfund Körpergewicht 3.500 Kalorien entspricht. In der Regel muss man ein Kaloriendefizit aufbauen oder weniger als 500 Kalorien pro Tag verbrennen, um ein Pfund pro Woche abzunehmen. Diese Gleichung wird allgemein angewendet; die individuelle Körperzusammensetzung, der Stoffwechsel und die Genetik können die Menge an Gewicht beeinflussen, die man jede Woche verliert.

Vorteile für das Radfahren

Laut „Ride Your Way Lean“ hat Radfahren mehrere Vorteile und hilft zusätzlich, Kalorien zu verbrennen. Es kann die Stimmung verbessern; Sport erhöht den Gehalt an Gehirnchemikalien wie Dopamin, was zu einer Stimmungsaufhellung führen kann. Wenn man sich glücklicher fühlt, ist es weniger wahrscheinlich, dass man sich mit Fertiggerichten verwöhnen lassen muss. Häufigeres Radfahren kann auch die Energie steigern. „Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung“ veröffentlichte im Februar 2000 eine Studie, in der die Auswirkungen des Pendlerverkehrs auf die körperliche Leistungsfähigkeit der Mitarbeiter untersucht wurden. Die Ergebnisse zeigten, dass selbst bei Probanden mit einem niedrigen Fitnesslevel ein Weg von 3 km die körperliche Leistungsfähigkeit steigerte. Je mehr man trainiert, desto mehr Energie hat man.

Kalorienverbrauch und Trittfrequenz

Radfahren verbrennt Kalorien. Wie viel, hängt von der Dauer und Intensität der Fahrt ab. „Ride Your Way Lean“ enthält eine Tabelle, anhand derer man bestimmen kann, wie viele Kalorien man beim Fahren mit bestimmten Geschwindigkeiten verbraucht. Yeager empfiehlt, das Gewicht durch 2,2 zu dividieren, um es in kg auszudrücken. Dann multipliziert man es mit der Messung, die zur Angabe der Energiekosten der Aktivität (METS) verwendet wird. Wenn man weniger als 10 Meilen pro Stunde fährt, arbeitet man mit vier METS; 10 bis 12 Meilen pro Stunde sind sechs METS; 12 bis 14 Meilen pro Stunde entspricht acht METS; 14 bis 16 Meilen pro Stunde sind 10 METS; 16 bis 19 Meilen pro Stunde sind 12 METS und über 20 Meilen pro Stunde sind 16 METS. Wenn man 140 lbs wiegt und 12 bis 14 Meilen pro Stunde fährt, verbrennt man 509 Kalorien. Der Kalorienverbrauch wächst mit der Anstrengung exponentiell. Man verbrennt auch bis zu 12 Stunden nach der Fahrt Kalorien.

Yeager erläutert die Vorteile einer konstanten Trittfrequenz, der Trittgeschwindigkeit gemessen in Pedalumdrehungen pro Minute. Sie gibt an, dass man durch Fahren in einem niedrigeren Gang bei einer höheren Trittfrequenz die Arbeitsbelastung für den Körper aufteilen kann, wodurch es einfacher wird, das Tempo über lange Strecken aufrechtzuerhalten. Während das Treten mit einem harten Gang mehr Muskeln aufbaut – das Buch behauptet, dass es auch gespeichertes Fett schnell verbrennt – führt es auch zu Ermüdung aufgrund des Glykogenmangels. Wenn das Ziel darin besteht, mehr Kalorien als Fett zu verbrennen, kann es vorteilhafter sein, die Trittfrequenz zu ermitteln, in der Regel zwischen 80 und 100 U/min, anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen.

Training strukturieren

Das Fahren ist technisch überlegenes Training; ein strukturiertes Trainingsprogramm kann jedoch dabei helfen, den Gewichtsverlustplan zu verfolgen und einzuhalten. Die Überwachung der Atmung und der Herzfrequenz ist ebenfalls hilfreich, um zu verstehen, wo die Belastungsgrenzen liegen und wie sich die Ausdauer verbessert. Yeager empfiehlt, Fahrten zu planen, bei denen man in regelmäßigen Abständen mit Sprints und Kreuzfahrten trainiert. Man sucht sich einen Tag für eine zügige Fahrt, eine ruhige Fahrt und eine gemütliche Kreuzfahrt. Man überwacht die Herzfrequenz und Atmung, um zu verstehen, wie viel Mühe man in die Fahrt steckt. Man denkt daran, wie viele Kalorien man verbrennt, aber man denkt auch daran, Spaß am Fahrradfahren zu haben.