Ausdauertraining und kardiovaskuläre Gesundheit: Wirkung und Tipps

Ausdauerübungen verbessern deine Fähigkeit, körperliche Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Marathonläufer sind ein Beispiel für Ausdauersportler. Sie entwickeln ihre Fähigkeiten für eine optimale Leistung über lange Zeiträume. Da Ausdauersportarten normalerweise Herzfrequenz und Atmung beschleunigen, wird der Begriff auch synonym mit Herz-Kreislauf-Training verwendet.

Aerobic vs. Anaerobic-Training

Bei Ausdauersportarten muss der Körper aerob arbeiten und Sauerstoff zur Energieerzeugung verwenden, den du für die Bewegung brauchst. Während der aeroben Aktivität ist die Intensität der Bewegung durch die Geschwindigkeit begrenzt, mit der der Körper Sauerstoff aufnehmen und verbrauchen kann. Infolgedessen ist die aerobe Aktivität weniger stark als die anaerobe Aktivität, die aus Glukose ohne Sauerstoff Energie gewinnt. Aerobe Aktivität ist ideal zur Verbesserung der Ausdauer, da du sie für relativ lange Zeiträume aushalten kannst. Im Vergleich dazu ist anaerobes Training nur für relativ kurze Ausbrüche möglich, da die anaerobe Methode der Energieerzeugung die Muskeln schnell mit Milchsäure überflutet, was es unmöglich macht, die intensiven Anstrengungen über einen längeren Zeitraum fortzusetzen.

Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System

Wenn du an Ausdauertraining teilnimmst, muss dein Herz-Kreislaufsystem härter arbeiten, um Sauerstoff, Nährstoffe und Hormone schneller zuzuführen. Dein Herz schlägt schneller und pumpt mit jedem Schlag mehr Blut. Wenn das Herz härter arbeitet, kann dein Körper das Blut schneller in die Lunge bringen, mit Sauerstoff versorgen und es dann schneller an deine Muskeln abgeben. Darüber hinaus beschleunigen sich die Stoffwechselvorgänge und erfordern einen schnelleren Nährstofftransport.

Vorteile

Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Funktionsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems und führt zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz und einer schnelleren Rückkehr zu deinem Körper normaler Puls nach dem Training. Durch regelmäßiges Ausdauertraining stärken sich deine Muskeln, während du Fett verbrennst, was zu einem verbesserten Muskel-Fett-Verhältnis führt. Der niedrigere Prozentsatz an Körperfett hilft deinem Stoffwechsel, effizienter zu arbeiten, und beschleunigt den Gewichtsverlust bei zukünftigen Übungen. Darüber hinaus ist das Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Erkrankungen aufgrund des verbesserten Zustands deines Herz-Kreislauf-Systems geringer.

Tipps

Wenn du Anfänger bist, solltest du dich allmählich in Ausdauertraining einarbeiten, beginnend mit Workouts mit relativ geringer Intensität. Stelle sicher, dass jede Sitzung mindestens 10 Minuten dauert, damit du alle Vorteile nutzen kannst. Strebe an, mindestens 150 Minuten pro Woche bei mäßiger Intensität oder 75 Minuten pro Woche bei stärkerer Intensität zu trainieren. Wenn du nicht an regelmäßiges Training gewöhnt bist, konsultiere deinen Arzt, bevor du mit einer neuen Routine beginnst. Wenn du Gelenkprobleme hast, entscheide dich für schlagarme Ausdauersportarten wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen.