Speisepläne für wenig Fett und wenig Cholesterin

Weniger gesättigte Fette für ein gesundes Cholesterin

Die Begrenzung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren in die Ernährung hilft bei fettarmen Ernährungsplänen, die Ihren Cholesterinspiegel senken können. Gesättigte Fette erhöhen das ungesunde Lipoprotein niedriger Dichte oder das LDL-Cholesterin, das die Arterien verstopfen und die Durchblutung des Herzens verringern kann, wodurch das Risiko einer Herzerkrankung besteht. Viele nahrhafte und genussreiche Lebensmittel können gesättigte Fette in Ihren Mahlzeiten ersetzen oder einschränken.

Fleisch, Geflügel, Fisch

Konzentrieren Sie sich auf mageres Fleisch, bei dem alles sichtbare Fett abgeschnitten ist. Kaufen Sie Hühnchen oder Pute ohne Haut oder entfernen Sie die Haut vor dem Essen. Fleisch und Geflügel enthalten gesättigtes Fett, aber Sie senken Ihre Fettaufnahme mit weniger Fettsorten und erhalten trotzdem Ihr Protein. Fisch hat normalerweise einen niedrigeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren als Fleisch oder Geflügel. Thunfisch, Makrele, Lachs, Hering und Heilbutt haben Omega-3-Fettsäuren, die das Cholesterin verbessern. Iss mindestens zweimal pro Woche Fisch. Backen, grillen oder braten Sie Fleisch, Geflügel und Fisch anstatt zu braten.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind fettarm und enthalten kein Cholesterin. Das National Cholesterol Education Program empfiehlt, täglich mindestens drei bis fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Verwenden Sie viel Obst und Gemüse als Beilage in Salaten oder als Hauptgericht, um ab und zu fleischlose Mahlzeiten einzunehmen. Halten Sie Früchte, Karottenstifte und Sellerie für Snacks bereit. Iss frisches, gefrorenes oder eingemachtes Obst, aber vermeide Produkte mit Zuckerzusatz. Betonen Sie rohes oder gedämpftes Gemüse in Ihren Mahlzeiten. Vermeiden Sie frittiertes oder cremiges Gemüse.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als raffinierte Getreideprodukte, die gemahlen werden. Hersteller geben den raffinierten Produkten Nährstoffe zurück, aber Vollkornprodukte enthalten immer noch mehr Vitamine und Mineralien. Vollkornprodukte unterstützen die Verdauung und geben Ihnen gleichzeitig ein Gefühl der Fülle, um den Versuchungen bei fettreichen Lebensmitteln vorzubeugen. Fügen Sie Vollkornbrot und Nudeln zu Ihren Mahlzeiten hinzu, um die Fettaufnahme zu senken und den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Machen Sie Vollkorn-Müsli und Haferflocken zu einem Teil Ihres Frühstücks. Andere Vollkornprodukte sind brauner Reis, Gerste, Buchweizen, Wildreis und Popcorn aus der Luft.

Fettarme Optionen

Vermeiden Sie die Verwendung von Butter und anderen Fettzusätzen, indem Sie diese bei der Zubereitung von Lebensmitteln durch ungesättigte Fette ersetzen. Ungesättigte Fette verbessern den Cholesterinspiegel. Verwenden Sie zum Kochen Oliven-, Raps- oder Erdnussöl. Milchprodukte enthalten wie Fleisch Eiweiß und gesättigte Fettsäuren. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte gegenüber Vollmilchprodukten. „Substitute egg whites for egg yolks.“ Genießen Sie fettarme oder fettfreie Snackprodukte, wenn Sie Lust auf Süßigkeiten haben. Fettfreie Bonbons wie Geleebonbons oder rotes Süßholz treffen eine bessere Wahl als fette Schokolade. Beseitigen Sie Transfette, die in verarbeiteten Lebensmitteln und frittierten Lebensmitteln in Restaurants verwendet werden. Die aus gehärteten Ölen hergestellten Fette machen Lebensmittel länger haltbar, erhöhen aber das LDL-Cholesterin. Transfette senken auch das schützende High-Density-Lipoprotein oder das HDL-Cholesterin, wodurch die Arterien von übermäßigem Cholesterin befreit werden.