Können Sie jeden Tag das Gleiche essen und abnehmen?

Eintönige Ernährung und Gewichtsverlust

Es ist nicht das, was Sie ab und zu tun, sondern das, was Sie tagtäglich tun, was den Unterschied ausmacht. Haben Sie schon einmal eine Woche lang jeden Tag dasselbe gegessen? Für die meisten Menschen – insbesondere für Feinschmecker und Ernährungswissenschaftler – klingt die Idee wahrscheinlich bestenfalls langweilig und im schlimmsten Fall ungesund. Tatsächlich widerspricht es direkt den Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), wonach Menschen „Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen einschließen: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und fettarme Eiweißlebensmittel“. Und Untersuchungen belegen, dass die Vielfalt gesunder Lebensmittelgruppen durch den Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse mit zahlreichen positiven gesundheitlichen Folgen verbunden ist, beispielsweise einer längeren Lebensdauer und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten.

Ungesunde Optionen einschränken

Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch erste kontraintuitive Vorteile für eingeschränktes, sich wiederholendes Essen, wie das Kontrollieren des Konsums von Junk-Food, von dem Wissenschaftler hoffen, dass es den Menschen hilft, ihre Ernährungsziele zu erreichen. Sie haben wahrscheinlich irgendwann in Ihrem Leben etwas besonders Leckeres gegessen (denken Sie an Eis oder Pizza) und ausgerufen: „Ich könnte das für den Rest meines Lebens jeden Tag essen!“ Ernährungsforscher der University of Tennessee haben versucht, diesen Bluff zu nennen, und eine Studie von 2012 mit mehr als 200 Erwachsenen entworfen, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden, die beide ähnliche kalorische Diäten erhielten. Die Hälfte der Erwachsenen war darauf beschränkt, für einen Zeitraum von 18 Monaten nur zwei Junk-Food-Produkte ihrer Wahl zu sich zu nehmen. Sicher, sie wären besser dran, Junk-Food zu überspringen, aber verglichen mit der Kontrollgruppe: Die Gruppe mit begrenzter Sortenvielfalt verbrauchte insgesamt weniger Kalorien aus Junk-Food, was darauf hindeutet, dass ihre Langeweile mit ihren beiden Entscheidungen zu einem geringeren Konsum führte.

Verwendung der Vielfalt zu Ihrem Vorteil

Hollie Raynor, Ph.D., Ernährungsprofessorin an der University of Tennessee, führte an. In der Studie heißt es, ihre Ergebnisse deuten darauf hin, dass „die Einschränkung der Vielfalt einer bestimmten Lebensmittelgruppe den Verbrauch einer Lebensmittelgruppe senkt – was den Menschen helfen könnte, die Aufnahme bestimmter Lebensmittel zu reduzieren.“ In einer Überprüfung der bestehenden im Jahr 2001: Laut Forschungen über die Ernährungsvielfalt kann „eine Verringerung der Nahrungsvielfalt von sehr schmackhaften, energiedichten Nahrungsmitteln bei der Behandlung und Vorbeugung von Fettleibigkeit nützlich sein“. Allerdings warnt Raynor, dass die Forschung bisher nicht eindeutig gezeigt hat, dass die Begrenzung von Junk-Food-Vielfalt zu Gewichtsverlust führt – nur weniger Junk Food. Wenn Sie also die Auswahl an Junk Food einschränken, können Sie möglicherweise weniger davon essen. Dies ist ein guter erster Schritt, aber es gibt eine Möglichkeit, dieses Wissen zu nutzen, um uns zu helfen, uns mit gesünderen, nährstoffreicheren Lebensmitteln zu füllen? Die Antwort lautet „Ja“. Dies ist zum Teil auf das sogenannte sensorische Sättigungsgefühl zurückzuführen, bei dem die Zufriedenheit und Aufnahme mit dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels abnimmt, Art der Nahrung, und dann die Rückkehr des Appetits, wenn Sie einer neuen Nahrung ausgesetzt sind.

Wann man die Nahrungsvielfalt verwendet

Es gibt Untersuchungen sowohl bei Menschen als auch bei Tieren, die belegen, dass Sie eine größere Vielfalt an Nahrungsmitteln haben: Je mehr Sie essen, desto mehr essen Sie. Eine 2013 durchgeführte Studie mit mehr als 1.000 Erwachsenen ergab einen positiven Zusammenhang zwischen der Auswahl an Snacks und dem Risiko, übergewichtig zu werden, über einen Zeitraum von fünf bis neun Jahren. Maya Vadiveloo, wissenschaftliche Mitarbeiterin für Ernährungsforschung an der Harvard School of Public Gesundheit, ist das positive Erlernen der Verwendung von Ernährungsvarianten, um den Verzehr gesunder Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu steigern. „Wenn ich Ihnen so viele Äpfel gebe, wie Sie möchten, nehmen Sie im Laufe der Zeit (im gleichen Maße) Mahlzeit oder Tag für Tag ab, weil Ihr Appetit auf dieses Aroma, diese Konsistenz, dieses bestimmte Lebensmittel nachlässt“, sagt Vadiveloo. „Aber wenn ich Ihnen ein neues Lebensmittel gebe – sagen wir eine Orange – sind Sie nicht mehr so satt. Damit Sie nicht weiter essen, waren Sie nur satt von diesem Geschmack.“ Ein erhöhter Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verringerten Risikos für chronische Krankheiten, verringertem Körpergewicht. Vadiveloo denkt, Diät-Innovationen könnten diese Erkenntnisse über die Vielfalt nutzen, um den Konsum dieser Lebensmittelgruppen durch Neuheiten zu steigern. Vadiveloo sagt, sie arbeite auch an einer Studie, um herauszufinden, ob neuartige Zubereitungsmethoden das Gehirn aus der Langeweile herauslocken können, die sich bei wiederholten Präsentationen desselben Lebensmittels entwickelt. „Ich bin interessiert an dieser Forschungslinie, weil es dazu beitragen könnte, ein gesundes Ernährungsmuster ein bisschen angenehmer und schmackhafter zu machen.“

Einfache Schritte zur Umsetzung

Wie kann man die Ernährungsvielfalt (oder das Fehlen davon) umsetzen, zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Essgewohnheiten beitragen? Hier sind einige einfache Schritte:

• Essen Sie eine große Auswahl an Obst und Gemüse. Pflanzliche Vollnahrung sind sowohl reich an Mikronährstoffen als auch relativ kalorienarm. Sie können es sich daher leisten, größere Mengen dieser Lebensmittelgruppe zu sich zu nehmen. Halten Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse zu Hause bereit. Wenn Sie einen Salat essen, versuchen Sie, verschiedene Arten von gesunden Belägen mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen (Rüben, Trockenfrüchte, Nüsse usw.) zu verwenden.
• Begrenzen Sie sich. Während Sie offensichtlich besser dran sind, auf Junk-Food zu verzichten, zeigen Studien, dass die Unterdrückung Ihrer Wünsche zu Essattacken führen kann. Vermeiden Sie es, verschiedene Packungen mit hochkalorischen Junk-Lebensmitteln wie Vollfetteis, Gebäck und Süßigkeiten zu sich zu nehmen. Suchen Sie sich einfach ein „Leckerbissen“ aus und beschränken Sie die Aufnahme. Wenn es eine Menge verschiedener Lebensmittel (und Aromen) gibt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie zu viel essen. Um dies zu vermeiden, füllen Sie den halben Teller mit gesundem Gemüse und Obstsalat, aber beschränken Sie die verschiedenen ungesünderen Optionen wie Desserts und cremige Beilagensalate oder Dips.
• Erweitern Sie Ihren Gaumen. Sie können Ihr Gemüse oder Obst für eine Mahlzeit oder einen Imbiss zu sich nehmen, aber ändern Sie es ein wenig. Kaufen Sie jede Woche ein neues Obst oder Gemüse, das Sie noch nie zuvor gegessen oder gekocht haben. Vermeiden Sie es, jede Woche die gleichen Früchte oder Gemüse zu wiederholen, um es interessant zu halten, und erhöhen Sie hoffentlich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie diese kalorienarmen Lebensmittel zu sich nehmen, eine Mahlzeit. Einfache Mahlzeiten (wie ein Eintopf-Gemüseeintopf) schränken die Geschmacksvielfalt ein, und da eine größere Vielfalt Ihr Völlegefühl verzögern kann, können einfache Mahlzeiten Ihnen dabei helfen zu kontrollieren, wie viel Sie im Sitzen essen.
• Konzentrieren Sie sich auf das Positive. Während sich gezeigt hat, dass die Begrenzung der Vielfalt von Junk-Lebensmitteln und die Erhöhung der Vielfalt gesunder Lebensmittel positive Auswirkungen haben, scheint eine zunehmende Vielfalt gesunder Lebensmittel weitreichendere Auswirkungen auf die Langzeitgesundheit zu haben, und die Forschung ist fundierter.