Ernährung für Ausdauerschwimmer

Ausdauerschwimmer benötigen eine angemessene Ernährung und eine gesunde Ernährung, um ihren Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie zu versorgen, da sie lange Strecken zurücklegen. Eine gesunde Ernährung für einen Ausdauerschwimmer liefert eine ausreichende Menge an Kalorien, Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Die Kohlenhydratbelastung kann einem Ausdauerschwimmer zugutekommen, kann jedoch Nebenwirkungen haben und nicht bei jedem wirken.

Kalorienverbrauch und Makronährstoffe

Laut der Lehigh University in Bethlehem, Pennsylvania, benötigen Schwimmer 3.000 bis 6.000 Kalorien pro Tag. Laut PCPFS, dem Rat des Präsidenten für körperliche Fitness und Sport, kann sich der Kalorienbedarf je nach Alter, Geschlecht, Größe und Trainingsintensität ändern. Der beste Weg für Schwimmer, um festzustellen, ob sie die richtige Anzahl von Kalorien pro Tag erhalten, ist die Überwachung ihres Gewichts. Ein Kaloriendefizit kann zu ungewolltem Gewichtsverlust, Müdigkeit und schlechter Leistung führen, während ein übermäßiger Kalorienverbrauch zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann. Der Anteil von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett in der Nahrung ist wichtig, um das Energieniveau und die allgemeine Gesundheit eines Ausdauerschwimmers zu optimieren. Kohlenhydrate sollten den größten Teil der Ernährung eines Schwimmers ausmachen, da sie die bevorzugte Energiequelle für die Muskeln darstellen. Die Lehigh University empfiehlt 5 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Gesunde Kohlenhydrate stammen aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, während ungesunde Kohlenhydrate zuckerhaltige Lebensmittel, Desserts, Gebäck und Süßigkeiten enthalten. Protein sollte mit 1,2 bis 1,7 g/kg pro Tag konsumiert werden und ist wichtig für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur des Gewebes. Magere Proteine wie hautlose Hähnchenbrust, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rinderhackfleisch, Fisch, Sojaprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse sind für Ausdauerschwimmer vorzuziehen.

Fett und Flüssigkeitszufuhr

Die Lehigh University sagt, Schwimmer sollten 1 g/kg Fett pro Tag zu sich nehmen. Fett sollte aus herzgesunden ungesättigten Quellen wie Olivenöl, Pflanzenöl, Nüssen, Fisch und Avocado stammen. Gesättigte und Transfette in Butter, Schmalz, Backfett, Hähnchenhaut, Sahne und teilweise gehärteten Ölen sollten vermieden werden, da sie zu Herzerkrankungen führen. Laut der Mayo-Klinik kann die Kohlenhydratbelastung Athleten dabei helfen, ihre Energie und Leistungsfähigkeit zu verbessern, und ist insbesondere für Ausdauersportler wie Schwimmer und Marathonläufer von Vorteil. Das PCPFS sagt, dass Athleten, die mit Kohlenhydraten beladen sind, ihre Aufnahme von Nahrungsfett verringern und ihre Aufnahme von Kohlenhydraten auf 10 bis 12 g/kg pro Tag erhöhen. Die Mayo-Klinik warnt davor, dass die Kohlenhydratbelastung nicht jedermanns Sache ist. Zu den Nebenwirkungen der Kohlenhydratbelastung zählen Gewichtszunahme, Verdauungsstörungen und Veränderungen des Blutzuckers, die sich alle auf die Leistung auswirken können. Schwimmer, die die richtige Flüssigkeitszufuhr vernachlässigen, erhöhen ihr Risiko für Dehydrierung und schwerwiegende medizinische Probleme. Laut Lehigh University sollten Schwimmer 16 Unzen zwei Stunden vor dem Training trinken und 5 bis 10 Unzen Flüssigkeit während des Trainings alle 15-20 Minuten zu sich nehmen. Der genaueste Weg, nach dem Training zu rehydrieren, besteht darin, sich vor und nach dem Training zu wiegen und 24 Unzen Flüssigkeit für jedes Pfund, das verloren geht, zu trinken. Wasser ist das beste Getränk für die Rehydratisierung, aber Schwimmer, die länger als eine Stunde ununterbrochen schwimmen, können von Sportgetränken profitieren.