Gesunde Ernährung im höheren Alter: Wichtige Nährstoffe für über 50-Jährige

Die Anforderungen an die Ernährung in verschiedenen Lebensabschnitten sind unterschiedlich. Während Sie in jeder Lebensphase eine gute Ernährung benötigen, ändert sich die Definition einer guten Ernährung von der Kindheit bis zum Erwachsenenalter. Die Grundlagen einer gesunden Ernährung bleiben unverändert. Mit zunehmendem Alter sollten Sie jedoch einige besondere Bedürfnisse berücksichtigen.

Ernährungsindikatoren

Mit der Auswahl von Lebensmitteln können Sie bestimmte altersbedingte Krankheiten wie Osteoporose, Herzerkrankungen und Diabetes verhindern oder verzögern. Dr. Frank Jackson, Gründer von Jackson/Siegelbaum Gastroenterology in Camp Hill, Pennsylvania, nennt Faktoren, die auf eine schlechte Ernährung bei älteren Erwachsenen hinweisen können: Krankheit, schlechte Zahngesundheit, unerwarteter Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme, schlechte Essgewohnheiten, Mangel an sozialen Kontakten, die Notwendigkeit, eine Vielzahl von Medikamenten einzunehmen, und die Senkung der Immunität. Eine schlechte Ernährung kann laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten auch zu einer schlechten Verdauung und Absorption, Sehstörungen, einer verminderten Stärke der Darmmuskulatur, einer geringeren Insulinproduktion und Muskelschwund führen.

Ernährungsrichtlinien

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 schlagen vor, dass Erwachsene über 50 Jahre mit Vitamin B-12 angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen sollten. Gute Quellen für Vitamin B-12 sind angereicherte Frühstückszerealien, mageres Fleisch und etwas Fisch. Wenn Sie mehr Kalium zu sich nehmen und weniger Natrium zu sich nehmen, können Sie das Risiko für Bluthochdruck verringern. Wenn Sie älter werden, sollten Sie auch die Menge an Ballaststoffen, Magnesium und den Vitaminen A, C und E in Ihrer Ernährung erhöhen.

Kalzium und Vitamin D

Eine von zwei Frauen und eine von jedem älteren Mann – laut dem USDA tritt bei mehr als 50-Jährigen wahrscheinlich eine osteoporosebedingte Fraktur auf. Kalziumreiche Lebensmittel wie angereichertes Getreide und Fruchtsäfte sowie dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat können dabei helfen, Knochenschwund zu vermeiden. Trinken Sie drei oder mehr Gläser mit Vitamin D angereicherte fettarme Milch oder Joghurt. Sie können Vitamin D auch erhalten, indem Sie Zeit in der Sonne verbringen.

Beispielernährung für einen älteren Mann

Ihre genauen Ernährungsbedürfnisse hängen von Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht und Grad der körperlichen Aktivität ab. Ein 60-jähriger Mann, der leicht trainiert, benötigt möglicherweise 2.200 Kalorien pro Tag, einschließlich 7 Unzen Körner, 3 Tassen Gemüse, 2 Tassen Obst, 3 Tassen Milch und 6 Unzen Fleisch und Bohnen. Die USDA My Pyramid empfiehlt, die Aufnahme von Fett und Zucker zu begrenzen. Wenn Sie besser verstehen möchten, wie viel Sie essen sollten, finden Sie auf der My Pyramid-Website hilfreiche Tools.

Beispielernährung für eine ältere Frau

Eine 60-jährige Frau mit durchschnittlichem Gewicht, die weniger als 30 Minuten pro Tag Sport treibt, benötigt etwa 1.600 Kalorien pro Tag. Sie könnten diese Kalorien auf eine ausgewogene Ernährung erhalten, die 5 Unzen, 3 Tassen Gemüse, 1 1/2 Tassen Obst, 3 Tassen Milch und 5 Unzen Eiweiß aus Fleisch oder Bohnen enthält. Wenn Sie jeden Tag länger trainieren, können Sie 2 Unzen Körner, 1 Tasse Gemüse, 1/2 Tasse Obst und 1 Unze Fleisch hinzufügen.