Kalorienbedarf bestimmen: Die „Rule of 75“ für Protein, Kohlenhydrate und Fette

Wenn Sie zu viele Kalorien verbrauchen, spielt es keine Rolle, ob Sie ein magisches Verhältnis einhalten – Sie werden wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. (Auf der anderen Seite ist es sehr schwierig, Muskeln aufzubauen, wenn Sie zu wenig essen.) Beide Methoden sind effektiv, wenn die Zahlen speziell für Sie angepasst wurden. Ich bevorzuge jedoch Empfehlungen in Gramm abzugeben, da sie einfach zu verfolgen sind (1 Gramm Protein oder Kohlenhydrate = 4 Kalorien, 1 Gramm Fett = 9 Kalorien). Wenn Sie stattdessen 30 Prozent Eiweiß zu sich nehmen, kann sich die Menge an Eiweiß, die Sie am Ende zu sich nehmen, dramatisch ändern, je nachdem, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen.

Hier ist ein einfacher Ausgangspunkt, um sich in Bewegung zu setzen, in die richtige Richtung. Denken Sie daran, dass dies nicht unbedingt ein idiotensicherer Ansatz nach Goldstandard ist. Es handelt sich jedoch um einen einfachen Plan, mit dem Sie Ihre Ernährung verbessern können, wenn Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen. Ich nenne es „The Rule of 75“.

Protein

Ein Hauptgrund für die metabolische Hebelwirkung beim Fettabbau oder Muskelaufbau ist es, Protein auf ein Minimum von 0,75 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu setzen, um zu beginnen. Ich habe keine Obergrenze für diese Zahl gesetzt. Wenn Sie also noch eine Hähnchenbrust genießen möchten, probieren Sie es aus. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie wesentlich mehr Protein essen, sicherstellen möchten, dass Sie noch weniger Kohlenhydrate essen (siehe unten). Konzentrieren Sie sich darauf, diese Zahl in etwa 90 Prozent der Fälle zu erreichen, und bewerten Sie Ihren Fortschritt in zwei bis vier Wochen erneut.

Kohlenhydrate

Die meisten Menschen, die ihr Muffin-Top zum Schmelzen bringen, reduzieren die Kohlenhydrate besser. Maximal 0,75 Gramm pro Pfund Körpergewicht – also ist weniger in diesem Fall besser. Kohlenhydrate, die nicht mit Zucker beladen sind, sind noch besser. Verbrauchen Sie die Hälfte Ihrer Kohlenhydrate 30 bis 90 Minuten vor dem Training und verteilen Sie den Rest über den Tag. Passen Sie diese beiden Werte (Protein-Minimum und Carb-Maximum) nach Bedarf an.

Fette

Stellen Sie Ihre Fette auf 0,75 Ihres Körpergewichts ein. Der Haken ist, dass Fett 9 Kalorien pro Gramm hat, die Kalorienmenge also anders ist als bei Kohlenhydraten und Eiweiß. Zum Beispiel würde eine 200-Pfund-Person wie folgt aufteilen: 200 x 0,75 = 150 Gramm Protein bei 4 Kalorien/Gramm = 600 Kalorien; 200 x 0,75 = 150 Gramm Kohlenhydrate bei 4 Kalorien/Gramm = 600 Kalorien; 200 x 0,75 = 150 Gramm Fett bei 9 Kalorien/Gramm = 1.350 Kalorien.

Gesamt: 2.550 Kalorien

Dies scheint für die meisten eine Menge Fett zu sein, aber denken Sie daran, dass das Essen von Fett Sie nicht unbedingt fett macht. Und ein höherer Fettanteil kann das Sättigungsgefühl steigern, sodass Sie sich länger satt fühlen und insgesamt weniger Kalorien verbrauchen.