Fenchel: Vielseitiges Küchenkraut mit wertvollen Nährstoffen

Fenchel, wissenschaftlich als Foeniculum vulgare bekannt, gehört zur Familie der Apiaceae – genau wie Karotten und Petersilie. Ursprünglich in Europa beheimatet, ist das essbare Kraut mit duftenden Kräutern wie Anis, Kreuzkümmel und Dill verwandt. Während einige Menschen Fenchel aufgrund seines intensiven Geruchs oder angeblicher medizinischer Eigenschaften schätzen, ist die Pflanze vor allem ein fester Bestandteil der Küche und vieler Nahrungsmittel.

Kulinarische Merkmale

Essbarer Fenchel ist als Zwiebel, Blatt, Samen und Stiel erhältlich. Köche verwenden ihn als Aromastoff, Beilage, Kraut oder Gemüse in unterschiedlichsten Gerichten. Die verschiedenen Pflanzenteile lassen sich auf viele Weisen verzehren: Den Stiel kann man als Gemüse kochen oder roh essen, die rohen Blätter eignen sich für Salate, und aus Fenchelblättern oder -samen lässt sich ein aromatischer Tee zubereiten. Die tatsächlichen Nährwerteigenschaften variieren je nach Sorte, Zubereitungsmethode und zugesetzten Zutaten.

Kalorieninformationen

Laut der Website der weltweit gesündesten Lebensmittel entspricht eine Portion rohen Fenchels – etwa eine Tasse oder ungefähr 87 Gramm – rund 27 Kalorien. Das sind etwa 1,5 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs bei einer 2.000-Kalorien-Diät. Diese Menge setzt sich aus etwa einer Kalorie aus Fett, drei Kalorien aus Eiweiß und 23 Kalorien aus Kohlenhydraten zusammen.

Fettinformationen

Eine Tasse rohe Fenchelknolle enthält nahezu kein Fett und kein Cholesterin. Die Mengen sind so gering, dass sie null Prozent des täglichen Bedarfs decken. Folglich hat eine Portion von einer Tasse keinen Einfluss auf die Aufnahme von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Kohlenhydrate und Protein

Eine Tasse rohe Fenchelknolle liefert 6 Gramm Kohlenhydrate, was etwa 2 Prozent des Tagesbedarfs bei einer 2.000-Kalorien-Diät entspricht. Darin sind ungefähr 3 Gramm Ballaststoffe (11 Prozent des Tageswerts) sowie unbedeutende 0,14 Gramm Zucker enthalten. Zudem liefert eine Portion 1 Gramm Eiweiß, etwa 2 Prozent des täglichen Bedarfs.

Mineralien und Vitamine

Roher Fenchel enthält nur wenig Protein und Natrium – 45 Milligramm pro Tasse, also 2 Prozent des Tageswerts. Dafür liefert eine Tasse erhebliche Mengen vieler anderer wichtiger Nährstoffe, darunter Vitamin C, Folsäure, Molybdän, Mangan, Kalium, Kalzium, Kupfer, Eisen, Magnesium, Phosphor und Vitamin B3 (Niacin). Zum Beispiel liefert eine Tasse rohen Fenchel etwa 10 Milligramm Vitamin C (17 Prozent des Tageswerts), 360 Milligramm Kalium (10 Prozent) und 43 Milligramm Kalzium (4 Prozent). Zudem sind geringere Mengen an Selen, Zink sowie den Vitaminen A, B1, B2, B5 und B6 enthalten.