Speisepläne für 40- bis 50-Jährige

Ernährung im mittleren Erwachsenenalter

Mit einem Alter zwischen 40 und 50 Jahren befinden Sie sich mitten im mittleren Erwachsenenalter. Wenn Ihre Ernährung in früheren Jahren weniger als gesund war, haben Sie möglicherweise einige Konsequenzen. Zusätzlich kann Ihr Körper Veränderungen durchmachen, die für den Alterungsprozess typisch sind. Ernährungsphysiologisch ist dies ein guter Zeitpunkt, um Ihre Ernährung in Ordnung zu bringen. Sie können viel tun, um vergangene Fehler zu korrigieren und künftigen Problemen vorzubeugen, indem Sie Speisepläne erstellen, die Ihrem Alter und Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen.

Allgemeine Empfehlungen

Um die Gesundheit zu fördern und das Risiko für altersbedingte Krankheiten zu verringern, empfiehlt das Center for Nutrition Policy and Promotion, eine Abteilung des US-Landwirtschaftsministeriums, Speisepläne, die den Grundnahrungsmittelgruppen entsprechen, die Kalorienzufuhr dem Energiebedarf anpassen und gesättigte Fette, zugesetzten Zucker, Salz und Alkohol begrenzen. Laut CNPP können Sie dies erreichen, indem Sie einem allgemeinen Ernährungsplan wie dem USDA Food Guide oder den Dietary Approaches to Stop Hypertension-Diät, auch DASH-Diät genannt, folgen, wenn Sie Bedenken hinsichtlich eines hohen Blutdrucks haben.

Sofern Sie nicht an einer Krankheit leiden, die eine spezielle Diät erfordert, oder Ihr Arzt alternative Empfehlungen gibt, können Sie die allgemeinen Ernährungsrichtlinien für Erwachsene befolgen, die normalerweise in einer Kategorie definiert sind, die 31 bis 50 Jahre umfasst. Der Kalorienbedarf hängt von Ihrer körperlichen Aktivität ab und reicht von 1.800 bis 2.200 Kalorien pro Tag, wenn Sie weiblich sind, und 2.200 bis 3.000 Kalorien pro Tag, wenn Sie männlich sind.

Merkmale

Wenn Sie den USDA-Lebensmittel-Leitfaden befolgen, bedeutet das Speisepläne, die Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und fettarme oder fettfreie Milchprodukte enthalten. Der Gesamtfettkonsum macht nicht mehr als 30 Prozent der Kalorien aus, die Sie täglich zu sich nehmen, und diese Diät begrenzt die Menge an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren auf weniger als 10 Prozent Ihres Gesamtfettkonsums.

Wenn Sie die DASH-Diät befolgen, reduzieren Sie zusätzlich zu den folgenden Funktionen des Speiseplans, die dem USDA Food Guide ähneln, die Natriumaufnahme über die Nahrung auf 1.500 bis 2.300 Milligramm pro Tag.

Illustration

Zur Veranschaulichung eines beispielhaften Speiseplans des USDA Food Guide beginnt die Merck Manuals Online Medical Library mit der Feststellung, dass eine 40-jährige Frau, die täglich 30 bis 60 Minuten zu Fuß, beim Joggen, Radfahren oder Aerobic trainiert, 2.000 Kalorien pro Tag benötigt, und ein Mann 2.600 Kalorien.

Ein Beispiel-Speiseplan für Frauen enthält 6 Unzen Körner, von denen die Hälfte Vollkorn sein sollte, 2,5 Tassen Gemüse, 2 Tassen Obst, 3 Tassen Milch, 5,5 Unzen Fleisch und/oder Bohnen, 6 TL Öle und 265 Kalorien Zucker und Fette. Ein Beispiel-Mahlzeitenplan für Männer enthält 9 Unzen Körner, von denen die Hälfte Vollkorn sein sollte, 3,5 Tassen Gemüse, 2 Tassen Obst, 3 Tassen Milch, 6,5 Unzen Fleisch und/oder Bohnen, 8 TL Öle und 410 Kalorien von Zuckern und Fetten.

Rücksichtnahme

Das CNPP empfiehlt dringend, die Nährstoffe, die Sie benötigen, aus Nahrungsquellen anstatt aus einem Vitaminzusatz zu beziehen. Laut CNPP sind Lebensmittelquellen von größerem Wert, da sie nicht nur wichtige Vitamine und Mineralien enthalten, sondern auch Substanzen wie Carotinoide, Flavonoide und Isoflavone sowie Proteasehemmer, die Ihre Gesundheit schützen.