Mit sauberen Lebensmitteln Muskelmasse aufbauen

Saubere Ernährung für den Masseaufbau

Es gibt keine spezifische Formel für sauberes Essen, aber „sauber“ bezieht sich im Allgemeinen auf natürliche Vollwertkost wie Gemüse, Fisch und Vollkornprodukte. Wenn Sie durch Hinzufügen von magerem Gewebe zu Ihrem Körper aufbauen möchten, bieten saubere Lebensmittel ein nahrhaftes Mittel, dies zu tun. Da eine gesunde Gewichtszunahme eine Herausforderung sein kann und nicht unbedingt die sportliche Leistung verbessert, empfiehlt Nancy Clark, eine anerkannte Sportdiätassistentin, angemessene Ziele zu setzen und bei Bedarf professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Aminosäuren, die aus Proteinquellen stammen – aber das heißt nicht, dass Sie Ihre Teller mit Fleisch und Käse beladen sollten. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, steigt Ihr Proteinbedarf auf ungefähr 1,6 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, sagt Clark, oder auf ungefähr 100 bis 115 Gramm Protein, wenn Sie 150 Pfund wiegen. Entgegen der weit verbreiteten Meinung erleichtern kohlenhydratarme Diäten den Muskelaufbau nicht, sagt Clark, und das Aufblähen erfordert eine Erhöhung der Kohlenhydrate – dem Hauptbrennstoff für Ihre Muskeln und Ihren Körper. Streben Sie 2,3 bis 3,6 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht an. Ihre Diät sollte auch aus etwa 20 bis 35 Prozent Fett oder bis zu 93 Gramm bei einer Diät mit 2.800 Kalorien bestehen. Fett hilft beim Training mit niedriger bis mittlerer Intensität.

Kalorien und intelligentes Einkaufen

Kalorien tanken Ihre Muskeln. Je mehr Sie trainieren und sich ansammeln, desto mehr Kalorien benötigt Ihr Körper. Clark und die Academy of Nutrition and Dietetics empfehlen als beste Strategie, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks auf der Basis nahrhafter Lebensmittel zuzubereiten. Ein grundlegendes Verständnis Ihres Kalorienbedarfs kann jedoch hilfreich sein. Kleinere Athleten, die leicht trainieren, benötigen möglicherweise weniger als 1.600 tägliche Kalorien, um ihr Gewicht zu halten, während größere und stark trainierende Ausdauersportler möglicherweise mehr als 5.000 benötigen. Dr. Melina Jampolis, eine Ärztin und Ernährungsspezialistin, empfiehlt, Ihrer Ernährung täglich 250 bis 500 Kalorien hinzuzufügen, um die Masse zu steigern. Zwei Scheiben Vollkorntoast mit 1 Esslöffel Erdnussbutter, serviert mit einem großen Rührei, ergeben ca. 325 Kalorien. Eine Unze Mandeln – etwa 24 Nüsse – die mit einer Banane serviert werden, liefern etwa 275 Kalorien. Viele saubere Lebensmittel können beim Einkaufen im Lebensmittelgeschäft gefunden werden, in dem Kühlung benötigt wird für frische. Wenn Sie Eiweiß benötigen, gehen Sie in die Milch- und Fleischabteilung und wählen Sie Quellen mit niedrigem Gehalt an entzündungshemmenden gesättigten Fetten wie Hühnchenfleisch, Fisch und Joghurt. Füllen Sie Ihren Einkaufswagen im Produktbereich mit einer Auswahl an frischem Obst und Gemüse. Wählen Sie für Fett Nüsse, Samen, Avocados und fetten Fisch wie Lachs. Kaufen Sie in der Vorratskammer oder im Sammelbehälter Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Als reichhaltige Protein- und komplexe Kohlenhydratquellen fördern sie die positive Blutzucker- und Energiekontrolle zwischen den Mahlzeiten und dem Training. Wählen Sie im Bäckerei- oder Getreidebereich Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, braunen Reis und Popcorn aus. Vermeiden Sie salzige Snacks, Erfrischungsgetränke und Süßigkeiten, da diese Lebensmittel zwar kalorienreich, aber nährstoffarm sind.

Zusätzliche Tipps

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu essen, nehmen Sie nahrhafte, kalorienreiche Produkte zu sich – saubere Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Avocados für Ihre Mahlzeiten und Snacks. Nippen Sie zwischen den Mahlzeiten an Smoothies oder Protein-Shakes, die aus natürlichen Zutaten wie Milch, Joghurt und frischem oder gefrorenem Obst hergestellt wurden, und vermeiden Sie während der Mahlzeiten, dass sich das kalorienfreie Getränk mit Wasser füllt. Wenn Sie sich ein Dessert gönnen, sollten Sie die Verwendung von Vollwertzutaten in Betracht ziehen. Machen Sie zum Beispiel einen Obstkuchen auf einer Vollkornkruste oder einen gefrorenen griechischen Joghurt mit frischen Beeren und Nüssen.