Mandeln: Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe im Detail

Was steckt in Mandeln?

Botanisch gesehen sind Mandeln keine echten Nüsse, sondern die Samen der Früchte des Mandelbaums. Sie sind eng mit Pfirsich- und Aprikosenbäumen verwandt. Laut dem Almond Board of California sind Mandeln der wichtigste landwirtschaftliche Export Kaliforniens. Eine Portion ungesalzene, trocken geröstete Mandeln entspricht einer Unze oder etwa 25 kleinen Nüssen und liefert 170 Kalorien.

Fett

Eine Portion enthält etwas weniger als 15 Gramm Gesamtfett. Davon entfallen etwa 1 Gramm auf gesättigtes Fett, weniger als 0,1 Gramm auf Transfett, rund 9 Gramm auf einfach ungesättigte Fettsäuren und etwa 4 Gramm auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fette können das Herzkrankheitsrisiko senken, während gesättigte Fette es erhöhen können.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate spielen in Mandeln eine untergeordnete Rolle. Eine Portion enthält etwa 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 1,5 Gramm auf natürlichen Zucker entfallen. Dieser Zucker ist von Natur aus in der Pflanze enthalten und wird nicht zugesetzt.

Ballaststoffe

Mandeln sind eine gute Ballaststoffquelle. Eine Portion liefert 3 Gramm Ballaststoffe – etwa 12 Prozent der empfohlenen Mindestmenge von 25 Gramm pro Tag. Gesunde Erwachsene sollten laut USDA täglich 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Eine kleine Handvoll Mandeln im Salat oder als Snack hilft, den Tagesbedarf zu decken.

Die richtige Auswahl

Mandeln gibt es in vielen Varianten. Gesalzene Mandeln enthalten mehr Natrium, honiggebratene Mandeln durch den zugesetzten Zucker mehr Kohlenhydrate, und ölgeröstete Mandeln können zusätzlich 1 bis 2 Gramm Fett enthalten. Am besten greift man zu möglichst unverarbeiteten Mandeln, um die meisten Nährstoffe ohne unnötige Kalorien aus Fett und Zucker zu erhalten.