Wie viel Fett pro Tag? Der richtige Prozentsatz Ihrer täglichen Kalorien

Obwohl Nahrungsfett ein essentieller Nährstoff ist, den der Körper benötigt, um gesund zu bleiben, kann zu viel Fett – insbesondere ungesundes Fett – zu Übergewicht, Fettleibigkeit und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten führen. Der individuelle Bedarf an Nahrungsfett hängt vom gesamten Kalorienbedarf ab, doch der Prozentsatz der täglichen Kalorien, die aus Fett stammen sollten, bleibt ziemlich konstant.

Zulässiger Bereich

Der zulässige Bereich für die Verteilung von Makronährstoffen für Nahrungsfett beträgt 20 bis 35 Prozent, bedeutet also, dass 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett stammen sollten, so das Institute of Medicine. Da Fett neun Kalorien pro Gramm enthält, sollten Sie bei 2.000 Kalorien pro Tag täglich 44 bis 78 Gramm Fett zu sich nehmen und bei einem Ernährungsplan mit 2.500 Kalorien 56 bis 97 Gramm Fett pro Tag.

Überlegungen

Athleten mit hohem Kalorienbedarf und einem höheren Bedarf an Protein und Kohlenhydraten sowie Personen mit Übergewicht oder Adipositas können davon profitieren, im unteren Bereich des AMDR zu bleiben. Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons sollten Sportler mindestens 20, aber nicht mehr als 30 Prozent ihrer Kalorien aus Nahrungsfett gewinnen – das entspricht täglich 44 bis 67 Gramm Fett bei 2.000 Kalorien pro Tag. Harvard Health Publications schlägt vor, dass übergewichtige Personen 20 bis 25 Prozent ihrer Kalorien aus Fett zu sich nehmen sollten, also 44 bis 56 Gramm Fett pro Tag für eine 2.000-Kalorien-Diät.

Gesättigte und Transfette

Um das Risiko für die Entwicklung eines hohen Cholesterinspiegels und einer Herzkrankheit zu verringern, sollten Sie die Aufnahme von Transfett so weit wie möglich begrenzen und weniger als 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu sich nehmen, wie in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für 2010 angegeben. Essen Sie weniger als 22 Gramm gesättigtes Fett pro Tag bei 2.000 Kalorien pro Tag und weniger als 27 Gramm gesättigtes Fett pro Tag bei einem 2.500-Kalorien-Mahlzeitenplan.

Fett in Lebensmitteln

Wählen Sie herzgesunde und ungesättigte Fette anstelle von gesättigten Fetten und Transfetten, wann immer möglich. Gesunde Fette sind in pflanzlichen Ölen, Nussbutter, Nüssen, Samen, Avocados, Oliven und gereinigten Fischölen enthalten. Ein Teelöffel Olivenöl enthält etwa 4,5 Gramm Fett, wie die National Nutrient Database for Standard Reference des US-Landwirtschaftsministeriums mitteilt. Begrenzen oder vermeiden Sie Transfette in Margarine, Backfetten, frittierten Lebensmitteln und kommerziellen Backwaren sowie gesättigte Fette in fettreichem Fleisch, Butter und fettreichen Milchprodukten wie Käse, Vollmilch und Eiscreme.