Avocados und Herzgesundheit: Warum das grüne Superfood überzeugt

Einfach ungesättigte Fette

Viele meinen, Avocados mit ihrem hohen Gesamtfettanteil sollten bei einer herzgesunden Ernährung vermieden werden. Im Gegenteil: Avocados sind wirklich eine herzgesunde Frucht, die eine cremige Konsistenz und ein leicht nussiges, butterartiges Aroma bietet. Obwohl sie reich an Gesamtfett ist, liegt der größte Teil des Fettes in Form von einfach ungesättigtem Fett vor – der gleichen Art von Fett, die auch in Olivenöl enthalten ist. Darüber hinaus sind Avocados reich an Ballaststoffen und enthalten erhebliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, von denen bekannt ist, dass sie kardiovaskuläre Vorteile bieten.

Das meiste Fett in einer Avocado ist eine Art herzgesundes ungesättigtes Fett, bekannt als einfach ungesättigtes Fett. Eine 100-g-Portion einer Avocado von Hass California enthält 15,4 g Gesamtfett, 9,8 g einfach ungesättigtes Fett und 2 g gesättigtes Fett. Die gleiche Portionsgröße einer Florida-Avocado ergibt 10 g Gesamtfett, 5,5 g einfach ungesättigtes Fett und 1,9 g gesättigtes Fett. Wenn sie anstelle von ungesunden gesättigten und trans-Fettsäuren verzehrt werden, senken einfach ungesättigte Fettsäuren den Gesamtcholesterin- und LDL- oder "schlechten" Cholesterinspiegel. Darüber hinaus neigen sie dazu, den HDL- oder "guten" Cholesterinspiegel leicht zu erhöhen, so die Harvard School of Public Health.

B-Vitamine, Kalium und Vitamin E

Avocados, insbesondere die Sorten von Hass California, sind reich an den Vitaminen B6 und Folsäure, die jeweils 14 bzw. 22 Prozent des empfohlenen Tageswerts (DV) entsprechen. Vitamin B6 und Folsäure erfüllen im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen, wie zum Beispiel die Unterstützung des Energiestoffwechsels und die Bildung von DNA und neuen Zellen. Sie unterstützen beide auch die Herzgesundheit. Homocystein ist eine Aminosäure in der Blutbahn, die normalerweise zur Verwendung durch den Körper in andere Aminosäuren umgewandelt wird. Wenn der zirkulierende Homocysteinspiegel im Blutkreislauf zu hoch wird, steigt das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt. Das Essen von Lebensmitteln, die reich an Folsäure und den Vitaminen B6 und B12 sind, senkt den Homocysteinspiegel.

Alle Avocados enthalten das Hauptmineral Kalium. Eine 100-g-Portion einer Florida-Avocado enthält 351 mg oder 10 Prozent des DV, während eine 100-g-Portion einer California Hass 507 mg oder 14,4 Prozent des DV enthält. Die American Heart Association weist darauf hin, dass viele Faktoren den Blutdruck beeinflussen, wie zum Beispiel die Salzaufnahme, die Menge und die Art des aufgenommenen Nahrungsfetts und die Häufigkeit des Trainings. Befolgen Sie jedoch die diätetischen Ansätze, um die Hypertonie oder DASH-Diät zu stoppen, um den Blutdruck wirksam zu senken. Diese Diät betont Nahrungsmittel, die reich an Kalzium, Magnesium und Kalium sind, da diese Mineralien eine Rolle bei der Muskelentspannung spielen. Kalium hilft insbesondere dabei, die Wirkung von Natrium abzufedern.

Während viele Forschungsstudien gezeigt haben, dass die Einnahme von Vitamin E in Form von Nahrungsergänzungsmitteln die Herzgesundheit nicht fördert und sogar schädigen kann, gilt dasselbe nicht für den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Avocados. Eine 100-g-Portion entspricht 10 Prozent des DV für Vitamin E. Die Wahl einer vitamin E-reichen Diät kann laut den National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, das Auftreten einer koronaren Herzkrankheit zu verhindern oder zu verzögern. Vitamin E hemmt die Oxidation von LDL-Cholesterin. Die Oxidation von LDL trägt dazu bei, dass Plaque an den Arterienwänden haftet und zu einer Verengung der Arterien oder Arteriosklerose führt.

Nahrungsfasern

Jedes Lebensmittel oder Getränk, das mindestens 5 g Nahrungsfasern pro Portion enthält, ist hoch in Ballaststoffen. Eine 100-g-Portion rohe, frische Hass-California-Avocado enthält 6,8 g Ballaststoffe, und die gleiche Menge einer Florida-Avocado enthält mit 5,8 g etwas weniger. Sechs bis sieben Gramm Ballaststoffe entsprechen laut dem Food and Nutrition Board des Institute of Medicine fast einem Drittel des täglichen Mindestbedarfs an Ballaststoffen für eine erwachsene Frau (etwa 21 g). Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln senkt den Cholesterinspiegel im Blut, insbesondere den LDL-Cholesterinspiegel.