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Ein hoher „schlechter“ Cholesterinspiegel, auch als erhöhter Lipoproteinspiegel mit niedriger Dichte bekannt, erhöht laut der American Heart Association das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Allerdings ist nicht alles Cholesterin schlecht – tatsächlich benötigt der Körper Cholesterin, um Vitamin D, Hormone und bestimmte Verdauungssäfte zu synthetisieren. Änderungen an Ernährung und Lebensstil können helfen, den Cholesterinspiegel auf ein gesundes Maß zu senken.
Das Institute of Medicine weist darauf hin, dass Männer 30 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten und Frauen 21 bis 25 Gramm pro Tag. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft, die Menge des Cholesterins im Körper zu verringern. Während der Verdauung gibt der Körper cholesterinhaltige Gallensäuren frei. Normalerweise wird ein Teil des Cholesterins während der Verdauung wieder in den Körper aufgenommen. Wenn Ballaststoffe vorhanden sind, binden sie jedoch an Cholesterin und entfernen es aus dem Körper über den Abfall. Lösliche Ballaststoffe, eine Art von Ballaststoffen, die Wasser absorbieren und zu einer Art Gel im Verdauungstrakt anschwellen, sind laut der Colorado State University besonders hilfreich, um schlechtes Cholesterin zu senken.
Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Hafer, Bohnen, Weizenkleie, Leinsamen, Äpfel, Aprikosen, Feigen, Orangen, Birnen, Pflaumen, Erdbeeren, Spargel, Rosenkohl und Rüben.
Der Körper ist in der Lage, aus anderen Fettarten Cholesterin zu produzieren. Insbesondere zu viel gesättigtes Fett kann zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels führen. Laut der American Heart Association sollten Sie bei einer Diät mit 2.000 Kalorien nicht mehr als 16 Gramm gesättigtes Fett pro Tag essen. Gesättigte Fette sind in tierischen Produkten und tierischen Fetten enthalten. Um die Aufnahme zu begrenzen, essen Sie weniger Käse, Butter, Vollmilch, Sahne, Schmalz und fettreiche Fleischstücke wie Rind-, Schweine- und Lammfleisch. Entfernen Sie die Haut von Geflügel und entfernen Sie sichtbares Fett vom Fleisch, bevor Sie es kochen, um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu verringern.
Transfette sind eine Art flüssiges Fett, das bei Raumtemperatur chemisch so verändert wurde, dass es ein festes Fett ist. Sie können laut der American Heart Association ebenfalls zu einem erhöhten LDL-Cholesterin beitragen. Diese Fette kommen häufig in verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln wie Pommes Frites, Donuts, Tortenkrusten, Keksen, Crackern und einiger Margarine vor. Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln, um festzustellen, ob sie Transfette enthalten. Um den Cholesterinspiegel zu senken, streben Sie bei einer Diät mit 2.000 Kalorien weniger als 2 Gramm Transfett pro Tag an.
Sie absorbieren Cholesterin in Ihren Körper, indem Sie auch Cholesterin zu sich nehmen. Die American Heart Association schlägt vor, den Cholesterinspiegel über die Nahrung auf 200 Milligramm pro Tag zu begrenzen, wenn Sie einen erhöhten Cholesterinspiegel haben. Tierische Produkte und daraus hergestellte Lebensmittel tragen am meisten zum Cholesterin in Ihrer Ernährung bei. Begrenzen Sie die Aufnahme von Eiern, Garnelen, Tintenfischen, Hummer, Krabben, Leber, Kalbfleisch, Lammfleisch, Rindfleisch und Schinken, um die Cholesterinaufnahme zu senken. Butter, Käse, Milchfett und Joghurt enthalten ebenfalls geringe Mengen an Cholesterin.
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