Satt bleiben trotz Diät: Lebensmittel, die den Hunger zügeln

Hunger verstehen

Viele Menschen setzen Diäten mit Hunger gleich, auch bei einer gesunden Ernährung mit großer Auswahl. Personen mit Gewichtsproblemen haben oft Schwierigkeiten mit dem Appetitmanagement und dem Erkennen von Sättigung. Sie reagieren empfindlicher auf Hungersignale und weniger auf Völlegefühle.

Faktoren, die Hunger verstärken

Hunger wird verstärkt, wenn Sie nicht regelmäßig essen und eine Diät mit hohem Stärke- und Zuckergehalt einhalten. Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen zu Heißhungerattacken und Fehlsteuerung des Essverhaltens. Eine zu fett- oder proteinarme oder ballaststoffarme Diät kann den Hunger steigern. Koffein unterdrückt den Appetit anfangs, kann ihn jedoch erhöhen, wenn es nachlässt. Stress steigert den Appetit ebenso wie visuelle Anzeichen von Essen in Ihrer Umgebung.

Sättigungsgefühl fördern

Das Sättigungsgefühl nach dem Essen wird durch regelmäßiges Essen alle zwei bis drei Stunden gesteigert. Eine ausgewogene Ernährung mit Eiweiß, Fett und Ballaststoffen, einschließlich Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüssen, Samen und Gemüse, ist ideal. Lebensmittel mit hohem Volumen, aber niedrigem Kaloriengehalt wie Gemüse erhöhen die Fülle. Viel Wasser zu trinken hilft bei der Sättigung, ebenso wie langsames und achtsames Essen ohne Ablenkung. Da Menschen oft essen, wie viel auf einem Teller serviert wird, kontrollieren Sie die Portionsgrößen mit kleineren Tellern.

Energiedichte

Die Energiedichte bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien oder die Energie in einer bestimmten Portion Lebensmittel. Lebensmittel mit hoher Energiedichte enthalten eine kleine Menge an Kalorien pro Volumen; Lebensmittel mit niedriger Energiedichte enthalten in einer großen Menge nur wenige Kalorien. Wer abnehmen möchte, sollte Lebensmittel mit niedriger Energiedichte wählen. Viele Obst- und Gemüsesorten haben einen hohen Wassergehalt, der Gewicht und Volumen, aber keine Kalorien liefert. Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für Volumen und eine längere Verdauung, sodass Sie sich länger satt fühlen. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen. Fette haben eine hohe Energiedichte und kommen in Milchprodukten und Fleisch vor. Ein Teelöffel Butter enthält ähnlich viele Kalorien wie zwei Tassen rohen Brokkoli; mit dem Brokkoli fühlen Sie sich viel satter.

Lebensmittel, die besonders sättigen

Es gibt 10 Lebensmittel, die Sie mehr satt machen als andere. Ballaststoffe und stärkehaltige Kohlenhydrate in Vollkornbrei helfen, sich länger satt zu fühlen. Gekochte Kartoffeln sind trotz höherem glykämischem Index sättigender als Pommes Frites. Eine Suppe vor einer Mahlzeit verbessert das Sättigungsgefühl, sodass Sie weniger essen. Eier zum Frühstück reduzieren den Hunger. Vollkornnudeln sind voll mit Ballaststoffen und sättigenden stärkehaltigen Kohlenhydraten. Orangen haben einen hohen Flüssigkeitsgehalt und sind wenig glykämisch. Popcorn macht satt, weil es so sperrig ist. Bohnen haben eine gute Kombination aus Ballaststoffen und Eiweiß. Knusprige Erdnüsse halten länger satt. Salat vor dem Essen hilft, satt zu werden – Vorsicht jedoch vor öligen Salatsaucen.