Was ist eine Portion Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind lebenswichtig für die Gesundheit und erfüllen eine Vielzahl wichtiger Funktionen für den Körper. Sie sind natürlich in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milchprodukten, Nüssen und Getreide enthalten. Zusätzlich können Kohlenhydrate auch zu verschiedenen verarbeiteten Nahrungsmitteln als Zucker hinzugefügt werden. Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater für eine vollständige Liste von nährstoffreichen Kohlenhydraten.

Eine typische Kohlenhydratportionsgröße beträgt ungefähr 15 Gramm. Die Grammzahl bezieht sich auf die Menge der Kohlenhydrate in der Portion, nicht auf das tatsächliche Gewicht des Lebensmittels. Übliche Beispiele für eine Kohlenhydratportion sind 1 Scheibe Brot, 1 Bagel, eine halbe Tasse gekochte Nudeln, 1 Tasse rohes Gemüse oder 1 Apfel. Zu den Flüssigkeitsportionen gehören 1 Tasse Magermilch, eine halbe Tasse Fruchtsaft oder 12 Unzen Bier.

Kohlenhydrate sind für die Energieerzeugung und die Vorbeugung von Krankheiten von entscheidender Bedeutung. Kohlenhydrate werden im Körper in Zucker zerlegt, wo sie sofort zur Energiegewinnung oder zur späteren Verwendung gespeichert werden. Die drei Haupttypen von Kohlenhydraten in Lebensmitteln sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Zucker ist in seiner einfachsten Form ein Kohlenhydrat und kommt auf natürliche Weise in Obst, Gemüse und Milchprodukten vor. Komplexe Kohlenhydrate wie Stärke und Ballaststoffe sind in vielen Gemüsen, Getreide, Hülsenfrüchten und Samen enthalten. Kohlenhydrate, die Ballaststoffe liefern, können das Risiko für viele Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Darüber hinaus fördert Ballaststoffe auch die Fülle und fördert die Gesundheit des Verdauungssystems.

Kohlenhydrate sollten etwa 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten Kalorien ausmachen. Wenn Sie beispielsweise täglich 2.000 Kalorien benötigen, verbrauchen Sie ungefähr 900 bis 1.300 Kalorien aus Kohlenhydraten. Je nach Bedarf ergeben sich zu jeder Mahlzeit 60 bis 75 Gramm oder vier bis fünf Portionen Kohlenhydrate. Die spezifischen Anforderungen variieren je nach Energiebedarf, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater für Ihren genauen Bedarf an Kohlenhydraten und täglichen Kalorien.

Die Harvard School of Public Health stellt fest, dass die besten Kohlenhydratquellen nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind. Diese Lebensmittel sind reich an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Häufige Beispiele für Vollkornprodukte sind brauner Reis, Bulgur, Quinoa, Buchweizen, Gerste, Hafer, Vollkorn und Roggen. Konzentrieren Sie sich auf frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse, dem kein Zucker hinzugefügt wurde. Halten Sie sich bei der Auswahl von Milchprodukten an fettarme oder fettarme Optionen, die viele Nährstoffe aber weniger Kalorien aus gesättigten Fettsäuren liefern. Schließlich beschränken Sie raffinierten Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel wie zuckerhaltige Limonaden, Süßigkeiten, Gebäck, Kuchen und andere Süßigkeiten.