Warum die Waage nicht reagiert – trotz Diät und Sport

Über den Tellerrand blicken

Wenn sich die Waage nicht bewegt, lohnt es sich, über die eigene Diät und das Trainingsprogramm hinauszublicken. Eine radikale Crash-Diät mag kurzfristig Erfolge zeigen, doch auf Dauer kostet sie Muskelmasse. Weniger Muskeln bedeuten einen langsameren Stoffwechsel, wodurch das Abnehmen immer schwieriger wird. Besser ist es, die Ernährungsgewohnheiten langfristig umzustellen und auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Kost zu setzen.

Ernährung und Bewegung überprüfen

Bevor man nach externen Ursachen sucht, sollte man ehrlich prüfen, ob die aktuellen Gewohnheiten wirklich ausreichen. Ein Ernährungs- und Bewegungstagebuch über mehrere Wochen hilft dabei. Jede körperliche Aktivität – vom kurzen Fußweg zur Arbeit bis zur intensiven Indoor-Cycling-Stunde – sollte notiert werden. Ebenso wichtig ist die Aufzeichnung aller Mahlzeiten und Getränke, inklusive Portionsgrößen und flüssiger Kalorien aus Kaffeegetränken, Limonaden, Säften oder Alkohol. Auch die sogenannten Ausnahmen am Wochenende können die Fortschritte unter der Woche zunichtemachen. Wer nicht weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, wird in der Regel nicht abnehmen.

Gesundheitliche Faktoren im Blick behalten

Bestimmte Erkrankungen und Medikamente können das Gewicht beeinflussen oder den Gewichtsverlust erschweren. Dazu gehören eine unteraktive Schilddrüse, das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS), Hormonstörungen sowie Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien. Auch Medikamente wie Kortikosteroide, Antidepressiva, einige Diabetespräparate und Statine gegen hohen Cholesterinspiegel können eine Rolle spielen.

Das Alter berücksichtigen

Mit dem Alter verliert der Körper natürlicherweise Muskelmasse. Laut Larry Tucker, Professor für Bewegungswissenschaften an der Brigham Young University, verlangsamt dies den Stoffwechsel. Wer also weiterhin isst wie zuvor, nimmt möglicherweise zu. Zwei Strategien helfen dagegen: die Kalorienzufuhr reduzieren oder mit Krafttraining die Muskelmasse erhalten. Zwei bis drei Einheiten à mindestens 20 Minuten pro Woche sind ein guter Anfang.

Stress bewerten

Stress kann zu Gewichtszunahme führen, weil man in stressigen Phasen eher zu kalorienreichen und fettreichen Lebensmitteln greift. Ein einzelner Genuss mag kaum ins Gewicht fallen, doch tägliche kleine Sünden summieren sich. Zudem schüttet der Körper unter Stress Cortisol aus, das Hormon der „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“. Dies steigert den Appetit und kann die Fetteinlagerung im Bauchbereich begünstigen.