Mit Fibromyalgie abnehmen: Schonendes Training und bewusste Ernährung

Gewichtsverlust trotz Fibromyalgie

Gewichtsverlust ist nie eine einfache Wahl. Wenn man Fibromyalgie hat, scheinen die Pläne zur Gewichtsreduktion schwieriger. Kalorien sind der Täter, wenn es um Gewichtszunahme geht, also ist das Abnehmen das Ergebnis einer Verringerung der Kalorien. Man verringert die tägliche Aufnahme, indem man die Ernährung anpasst, und steigert die tägliche Kalorienproduktion durch Bewegung. Hier wird es für jemanden mit Fibromyalgie schwierig: Der Schmerz, der mit der Erkrankung einhergeht, macht das Training unangenehm. Mit bewusster Anstrengung findet man jedoch das Training, das hilft, Kalorien zu verbrennen und einen vor Schmerzen zu schützen.

Einfaches Training

Führen Sie Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen durch. Beginnen Sie mit fünf Minuten pro Tag. Erhöhen Sie die Dauer schrittweise um ein bis zwei Minuten pro Tag, bis Sie in der Lage sind, 60 Minuten Sport zu treiben, um Kalorien zu verbrennen, die zu Gewichtsverlust führen.

Halten Sie die Herzfrequenz zwischen 55 und 75 Prozent des Maximums, wenn man neu in der Ausübung ist. Berechnen Sie dies, indem Sie das Alter von 220 abziehen und das Ergebnis mit 0,55 und 0,75 multiplizieren. Suchen Sie den Puls auf der Seite des Halses oder der Unterseite des Handgelenks und zählen Sie die Schläge, die man innerhalb von 10 Sekunden während des Trainings fühlt. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit sechs, um festzustellen, ob man sich im komfortablen Trainingsbereich befindet.

Fügen Sie an einem oder zwei Tagen pro Woche Krafttraining in den Trainingsablauf ein, um den Stoffwechsel zu steigern und mehr Kalorien zu verbrennen, um beim Abnehmen zu helfen. Wählen Sie acht bis zehn Übungen, eine für jede große Muskelgruppe, und führen Sie einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen durch. Zum Beispiel Kniebeugen für den Unterkörper, Crunches für den Kern, Curls für den Bizeps und Schulterdrücken für die Schultern. Enthalten Sie auch Übungen für Brust, Rücken und Waden.

Integrieren Sie Aqua-Übungen in das Training, um die Belastung der Gelenke zu verringern. Schwimmen oder laufen Sie dreimal pro Woche 15 Minuten lang im Pool oder nehmen Sie an einem Aqua-Aerobic-Kurs teil. Beginnen Sie mit einer geringen Intensität und erhöhen Sie schrittweise die Schwimmgeschwindigkeit oder gehen Sie zu Fuß zum Joggen, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Verwenden Sie ein stationäres Fahrrad, wenn das Radfahren im Freien nicht möglich ist oder als wetterunabhängiges Workout. Messen Sie die Trainingsintensität anhand der Zielherzfrequenz. Treten Sie mit einer Geschwindigkeit, die die Herzfrequenz für 10 bis 60 Minuten im Bereich erhöht. Führen Sie die Fahrradtrainingseinheiten ein bis drei Tage in der Woche als eine der kardiovaskulären kalorienverbrennenden Aktivitäten durch.

Diät mit Sorgfalt

Essen Sie mageres Fleisch wie Hähnchen oder Fisch und Truthahn anstelle von rotem Fleisch, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Reduzieren Sie die tägliche Kalorienaufnahme um ungefähr 250 Kalorien, um den wöchentlichen Gewichtsverlust zu steigern.

Erhöhen Sie die Aufnahme von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Obst und Gemüse, um ein volles Gefühl mit weniger Kalorien zu erzielen. Essen Sie nachmittags einen Snack wie Äpfel und Erdnussbutter oder Karotten und Hummus, um ballaststoffreiche Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren.

Planen Sie drei Mahlzeiten pro Tag plus zwei gesunde Snacks. Essen Sie zum Beispiel ein Gemüseomelett zum Frühstück und nehmen Sie in ein oder zwei Stunden ein Stück Obst zu sich. Iss zum Mittagessen einen gegrillten Hühnersalat und in ein oder zwei Stunden eine Handvoll Mandeln. Kochen Sie ein gesundes Abendessen wie gebackenen Fisch in den frühen Abendstunden, damit der volle Magen die Unfähigkeit, eine vollständige Nachtruhe zu erreichen, nicht weiter beeinträchtigt.

Vermeiden Sie es, überflüssige Kalorien aus frittierten Lebensmitteln zu sich zu nehmen, zuckerhaltige Lebensmittel, Junk Food und kohlensäurehaltige Getränke. Backen oder grillen Sie Fleisch anstatt Lebensmittel zu braten, um die Kalorien zu reduzieren. Ersetzen Sie zuckerhaltige Snacks durch einen Apfel oder eine Orange, um den süßen Zahn zu befriedigen. Trinken Sie viel Wasser anstatt kohlensäurehaltige Getränke zu trinken.

Tipp und Warnungen

Wenn man Fibromyalgie hat, besteht das Trainingsziel darin, die tägliche Funktion und das Fitnessniveau zu verbessern. Gewichtsverlust ist ein akzeptables Ziel, aber man treibt den Körper nicht an die Spitze, da es sonst zu Rückschlägen anstelle von Verbesserungen kommen kann. Erhöhen Sie die Pause zwischen den Wiederholungen, wenn man während des Krafttrainings Schmerzen verspürt. Führen Sie beispielsweise eine Armbeugung durch und ruhen Sie sich dann fünf bis zehn Sekunden lang aus, bevor man die zweite Wiederholung durchführt. Sprechen Sie mit dem Arzt, bevor man mit einem Trainingsprogramm beginnt, um festzustellen, ob dies für den Zustand sicher ist.