So planen Sie die glykämische Belastung Ihres Menüs

Niedrige glykämische Belastung für stabile Gesundheit

Eine Diät mit einer niedrigen glykämischen Belastung ist eine gute Möglichkeit, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und ein gesundes Gewicht zu erreichen. Die glykämische Belastung eines Lebensmittels wird sowohl durch seinen glykämischen Index als auch durch seinen verfügbaren Kohlenhydratgehalt pro Portion bestimmt. Der beste Weg, um die glykämische Belastung Ihrer Ernährung zu verringern, besteht darin, sowohl Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren als auch nur kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index auszuwählen. Dieses Gemüse ist von Natur aus kohlenhydratarm und hat auch einen niedrigen glykämischen Index, wodurch Sie Ihre glykämische Diät gering halten können. Gemüse ohne Stärkepotenzial enthält darüber hinaus eine Vielzahl von gesundheitsschützenden Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen. Fügen Sie sie zu jeder Mahlzeit hinzu, unabhängig davon, ob es sich um Blumenkohl, Rucola, Pilze, Tomaten, Artischocken, Bok Choy, Brokkoli, Salat, Zwiebeln, Gurken oder Sellerie handelt.

Begrenzte Menge an Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index

Die Hauptnahrungsmittelgruppen, die Kohlenhydrate liefern, sind Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Milchprodukte mit Ausnahme von Käse, gesüßten Getränken, Zucker und Desserts. Vermeiden Sie Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index wie verarbeitetes und raffiniertes Frühstücksflocken, Weißbrot, weißer Reis, Müsliriegel und Kartoffeln. Wählen Sie unter den kohlenhydrathaltigen Optionen diejenigen aus, die den niedrigsten GI haben, und begrenzen Sie die Menge bei jeder Mahlzeit. Zum Frühstück können Sie beispielsweise 1/4-Tasse-Hafer im Stahlschnitt oder 1 bis 2 Scheiben Sauerteigbrot zum Frühstück zu sich nehmen. Zum Mittagessen können Sie eine herzhafte Suppe mit 1/4 bis 1/2 Tasse gekochter Quinoa oder Gerste zu sich nehmen. Begleiten Sie Ihre Mahlzeit zum Abendessen mit einer halben Tasse Vollkornnudeln oder braunem Basmatireis. Andere gute Optionen sind Naturjoghurt, Milch und Beeren.

Mageres Protein ergänzen

Ergänzen Sie Ihre Mahlzeit mit einer mageren Proteinquelle. Eiweißreiche Lebensmittel enthalten keine nennenswerten Mengen an Kohlenhydraten und können Ihnen helfen, Ihre glykämische Diätbelastung niedrig zu halten. Diese Lebensmittel sind wichtig, damit Sie sich zwischen den Mahlzeiten nicht hungrig fühlen. Beispielsweise können Sie 3 bis 4 Unzen von Huhn, Pute, magerem Fleisch, Schweinefleisch oder Fisch einschließen. Vegetarische Proteinquellen wie Bohnen, Linsen und Tofu eignen sich auch für ein Menü mit niedriger glykämischer Belastung.

Snacks mit niedriger glykämischer Belastung wählen

Beliebte Snacks, insbesondere Müsliriegel, gesüßter Joghurt, Cracker, Schokoriegel, Säfte und Süßigkeiten, weisen neben einem hohen glykämischen Index tendenziell einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten auf. Nehmen Sie stattdessen kohlenhydratarme und glykämische Optionen wie Käse, Hüttenkäse, Naturjoghurt, Beeren, Gemüse, Nüsse, Nussbutter und Samen zu sich. Diese Snacks sind im Allgemeinen gesünder und helfen Ihnen, sich an Ihre Diät mit niedriger glykämischer Belastung zu halten.

Tipp

Verwenden Sie eine Tabelle mit der Zusammensetzung von Lebensmitteln oder ein Online-Tracking-Tool, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu ermitteln und zu ermitteln. Eine Tabelle mit dem glykämischen Index zum Nachschlagen des glykämischen Index der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Warnungen

Wenn Sie an Diabetes leiden oder einen hohen Cholesterinspiegel im Blut haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, damit Ihre Gesundheit überwacht werden kann. Blutuntersuchungen vor dem Beginn Ihrer neuen Ernährungsgewohnheiten können eine gute Möglichkeit sein, um zu sehen, wie Ihre Ernährung Ihrer Gesundheit zugutekommt.