Gute Kohlenhydrate vor einem Rennen essen

Die richtige Ernährung vor dem Wettkampf

Was Sie vor einem Rennen essen, kann den Unterschied zwischen einem starken, einem schlechten oder gar keinem Ergebnis ausmachen. Kohlenhydrate sind ideal, um vor einem Rennen zu essen, da sie dem Körper schnelle Energie liefern und die arbeitenden Muskeln stärken. In den ein oder zwei Stunden vor einem Rennen sollten Sie sich an höher glykämische Kohlenhydrate halten. Diese Lebensmittel geben Energie schneller an den Blutkreislauf ab und sind leichter zu verdauen. Üben Sie während Ihrer Trainingsperioden eine gute Ernährung, um Überraschungen hinsichtlich der Ernährung während des Rennens zu vermeiden.

Frische Früchte

Die meisten Früchte sind eine Quelle für einfache Kohlenhydrate, die Energie schnell in die Blutbahn abgeben und unmittelbar vor dem Rennen verwendet werden können. Sie enthalten auch wenig bis gar kein Fett, wodurch sie vor einem Rennen leichter verdaulich sind. Versuchen Sie eine Banane zu essen, die je nach Größe bis zu 31 Gramm Kohlenhydrate enthalten kann, oder wasserreiche Pfirsiche, Pflaumen oder Zitrusfrüchte wie Orangen. Beeren wie Erdbeeren und Blaubeeren können auch gut für den Bauch sein, enthalten jedoch weniger Kohlenhydrate als stärkehaltige, süßere Früchte.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind komplexe Kohlenhydrate, die langsam Energie in die Blutbahn abgeben. Diese Kohlenhydrate haben einen niedrigen glykämischen Index, da sie zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen, anstatt schnelle Schwankungen zu verursachen, die zu Müdigkeit und Heißhunger führen. Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten werden am besten drei bis vier Stunden vor dem Rennen verzehrt, damit genügend Zeit für die Verdauung bleibt. Versuchen Sie am frühen Morgen Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollweizentoast, Cracker oder braunen Reis zu essen, wenn Sie am Abend oder in der Nacht vor dem Rennen ein kraftstoffreiches Abendessen genießen. Die Ballaststoffe in komplexen Kohlenhydraten unterstützen auch die gute Verdauung, um Speisereste durch den Verdauungstrakt zu leiten und sie vor Ihrer Veranstaltung zu eliminieren. Trinken Sie viel Wasser mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, um Magenbeschwerden vorzubeugen.

Fettarmer Joghurt

Fettarme Milchprodukte sind im Gegensatz zu fettreichen Milchprodukten, die mehr Kohlenhydrate enthalten, eine reiche Quelle für Kohlenhydrate. Joghurts mit höherem Kohlenhydratgehalt und niedrigem Fettgehalt geben Energie schneller an das Blut ab und sind daher die ideale Nahrung vor einem Rennen. Eine 6-Unzen-Portion Heidelbeer-Joghurt enthält ungefähr 26 Gramm Kohlenhydrate. Vermeiden Sie Joghurt, der aufgrund des zugesetzten Zuckers eine hohe Kohlenhydratzahl aufweist, und bevorzugen Sie Naturjoghurt mit niedrigem Fettgehalt. Sie können auch gehackte Früchte zu Naturjoghurt geben, um natürliche Süße zu erzielen und die Energie zu steigern.

Flüssige Kohlenhydrate

Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben oder zu nervös sind, um vor einem Rennen viel zu essen, sollten Sie Ihre Kohlenhydrate trinken. Orangensäfte oder Bananen-Erdbeer-Smoothies, die mit fettarmer Milch, Joghurt oder Wasser gemischt sind, werden schnell in die Blutbahn aufgenommen, wo die Kohlenhydrate zu Glukose abgebaut werden, um schnell Energie zu gewinnen und Verdauungsstörungen zu vermeiden. Vermeiden Sie im Laden gekaufte Energy-Drinks, die Zucker und eine lange Liste von Zutaten enthalten, die Konservierungs- und Farbstoffe enthalten, da diese ungesund sind und bei manchen Menschen Magenschmerzen verursachen können.