25 Lebensmittel mit niedrigem Kohlenhydratgehalt

Kohlenhydratauswahl mit Bedacht treffen

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung müssen Sie Ihre Kohlenhydratauswahl mit Bedacht treffen, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen und Ihre Kohlenhydratzahl sehr niedrig ist. Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln und achten Sie stattdessen auf nicht stärkehaltiges Gemüse sowie einige Früchte und Nüsse als die kohlenhydratärmsten Lebensmittel. Gesunde Proteine stehen ebenfalls zur Auswahl.

Kohlenhydratzählung

Bei kohlenhydratarmen Diäten variieren die täglichen Kohlenhydratmengen. Im Allgemeinen nimmt man 50 bis 150 Gramm pro Tag zu sich, nach einem Übersichtsartikel im American Journal of Clinical Nutrition. Das ist viel weniger als die empfohlenen 45 bis 65 Prozent der Kalorien, die bei einer 2000-Kalorien-Diät 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate entsprechen. Einige etablierte kohlenhydratarme Diäten reduzieren die Kohlenhydratzahl im Frühstadium noch weiter. In der Atkins-Induktionsphase, die zwei Wochen oder länger dauert, nimmt man nur 20 Gramm „Nettokohlenhydrate“ auf. Nettokohlenhydrate berechnet man, indem man die gesamten Gramm Kohlenhydrate in einem Lebensmittel abzieht und die Gramm Ballaststoffe abzieht, ein Nährstoff, der den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst, da der Körper ihn nicht vollständig verdauen kann. In der zweiten Phase von Atkins darf man bis zu 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.

Kohlenhydrate in Protein-Foods

Im Allgemeinen enthalten die meisten Fleischsorten, Geflügel und Meeresfrüchte keine Kohlenhydrate, solange sie ohne Panade oder kohlenhydratreiche Saucen zubereitet werden. Von den Eiweißnahrungsmitteln, die Kohlenhydrate enthalten, treten die niedrigsten Zahlen in pochierten oder gekochten Eiern auf, mit weniger als einem halben Gramm Nettokohlenhydraten pro Ei; Speck mit einem halben Gramm pro drei Scheiben; kanadischer Speck mit 1 Gramm pro 3 Scheiben; die meisten Käsesorten mit 1 Gramm oder weniger pro Unze; gebratener Hummer mit 2 Gramm pro ganzem Hummer; und frische gekochte Muscheln mit 3 Gramm pro 2 Unzen.

Kohlenhydrate in Gemüse und Früchten

Bei Gemüse sind die niedrigsten Kohlenhydratzahlen bei nicht stärkehaltigen Sorten zu finden. Eine halbe Tasse dieses Gemüses gibt 1 Gramm Nettokohlenhydrate oder weniger: gedämpfter Bok Choy; rohe Brokkoliröschen; roher Kohl; rohe oder gedämpfte Chicoreegrüns; roher oder gedämpfter Endiviensalat; Babyspinat. Für 2 Gramm Nettokohlenhydrate oder weniger könnten man sechs Speere gedämpften Spargels haben; eine halbe Tasse gedünsteter oder roher Blumenkohl; eine Tasse gedämpftes Kohlgemüse; eine viertel Tasse gekochter roter oder grüner Paprika; eine halbe Tasse gedämpfte oder rohe Zucchini; und eine halbe Tasse rohe Gurkenscheiben. Für die niedrigste Kohlenhydratzahl in Früchten: frische Brombeeren, Brombeeren oder Himbeeren mit 3 Gramm Nettokohlenhydraten in einer halben Tasse; und Acerola-Kirschen mit 3 Gramm in der gleichen Portion.

Fünf kohlenhydratarme Nüsse

Viele Nüsse enthalten wenig Kohlenhydrate, aber auch Eiweiß und gesunde Fette. Achten Sie darauf, sich an nicht aromatisierte Sorten zu halten und die relativ kleinen Portionsgrößen einzuhalten. Für einen befriedigenden kohlenhydratarmen Snack können Sie 6 Paranüsse, 12 Haselnüsse oder eine Unze Pekannüsse für nur 1 Gramm Nettokohlenhydrate zu sich nehmen. Vierundzwanzig ganze geröstete Mandeln haben nur 2 Gramm Nettokohlenhydrate und 12 Walnusshälften ergeben die gleiche Kohlenhydratzahl.