Bauchgewicht nach der Geburt abnehmen – Tipps für frischgebackene Mütter

Nach der Schwangerschaft wieder in Form kommen

Eine Schwangerschaft verändert den Körper nachhaltig. Viele Frauen nehmen nicht nur allgemein zu, sondern lagern zusätzlich Fett im unteren Bauchbereich ein. Dieses sogenannte Hündchen lässt sich mit Geduld, Bewegung und einer angepassten Ernährung reduzieren.

Bewegung als Grundlage

Frauen nach der Geburt sollten idealerweise 150 Minuten pro Woche moderate Aktivität einplanen, sofern der Arzt nichts Gegenteiliges verordnet. Aerobe Aktivitäten helfen, Fett am gesamten Körper inklusive des Unterbauchs zu verlieren. Geeignet sind zum Beispiel zügiges Gehen, gemütliches Radfahren oder Aerobic mit geringen Belastungsspitzen an fünf Tagen pro Woche für jeweils 30 Minuten.

Wer medizinisch für intensivere Aktivitäten freigegeben wurde, kann stärkere Formen wählen. Joggen mit 8 km/h oder Laufen mit 13 km/h verbinden einen hohen Kalorienverbrauch mit einem effektiven Herz-Kreislauf-Training.

Ernährung unterstützen

Ein Ernährungsplan aus magerem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und wenig gesättigten Fetten ist empfehlenswert. Mageres Fleisch, Geflügel, fettarme Milchprodukte sowie Vollkornnudeln, Brot und Müsli liefern wichtige Nährstoffe. Viel frisches Obst und Gemüse sorgt für eine längere Sättigung und hilft, zuckerhaltige Snacks zu ersetzen. Kleinere Portionen und fünf bis sechs Mahlzeiten über den Tag verteilt stabilisieren Energie und Blutzuckerspiegel.

Übungen zur Stärkung des Abdomens

Für gezielte Übungen eignet sich eine ebene Fläche wie eine Yogamatte. Beim Rücken liegen, die Knie beugen und die Füße flach auf den Boden stellen. Den Bauch anspannen, die Füße vom Boden heben und den Rücken flach auf der Unterlage halten. Die gebeugten Knie langsam Richtung Brust ziehen, kurz halten und wieder senken. Drei bis vier Sätze mit je 10 bis 15 Wiederholungen sind ein guter Anfang.

Ein römischer Stuhl kann für Knieheben genutzt werden, um die unteren Bauchmuskeln zu kräftigen. Dabei den Rücken gegen die Lehne drücken, die Beine unter dem Körper baumeln lassen und die Knie zur Brust beugen. Drei Sätze mit 15 bis 20 Hebungen werden empfohlen.

Wichtige Hinweise

Abdominale Kräftigungsübungen sollten mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden, kombiniert mit regelmäßigem Ganzkörpertraining für beste Ergebnisse. Bei Komplikationen während der Geburt oder einem Kaiserschnitt sollte vor Trainingsbeginn der Arzt konsultiert werden.