Krafttraining für schlanke, definierte Muskeln

Missverständnisse über Krafttraining

Muskulöse Körper sind der Neid vieler Frauen und Männer. Um schlanke und straffe Bein-, Arm-, Rücken- und Bauchmuskeln zu formen, müssen Sie einen mehrdimensionalen Ansatz wählen, der regelmäßiges Cardio-Training zum Abrasieren von Fett, Krafttraining zum Aufbau schlanker Muskeln und eine gesunde Ernährung kombiniert. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Krafttraining zu massiven Zuwächsen und riesigen, voluminösen Muskeln führen wird. Dieses Missverständnis betrifft insbesondere Frauen, die Krafttraining aus Angst vor „Aufblähen“ meiden. Die Realität ist, dass die meisten Menschen, Frauen und Männer, nicht über die hormonelle oder genetische Kapazität verfügen, um sich ohne externe Hilfe durch leistungssteigernde Medikamente anzureichern.

Muskelmasse-Übungen

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, konzentrieren Sie sich auf Übungen mit hohen Wiederholungswerten und niedrigen Gewichten. Eine gute Faustregel, um herauszufinden, welches Gewicht für Sie richtig ist, ist die Verwendung des Wiederholungstests. Das Gewicht ist der Sweet Spot für magere Muskeln, wenn Sie mindestens acht Wiederholungen ausführen können, jedoch nicht mehr als 12 bis 15. Wenn Sie die letzten paar Wiederholungen erreicht haben, sollten sich Ihre Muskeln müde anfühlen, aber immer noch in der Lage sein, in guter Form zu bleiben. Übungen für schlanke Muskeln zielen auf alle wichtigen Muskelgruppen ab und umfassen Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Plankenhaltung, Reihen, Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions, Reinigen und Drücken sowie Trizeps-Dips.

Mageres Krafttraining wird zwei- bis dreimal pro Woche ausgeführt, wobei zwischen den Trainingseinheiten ein ganzer Tag verbleibt, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Führen Sie an Ihren freien Tagen Cardio-Workouts durch, die das Muskelwachstum fördern, wie zum Beispiel Schwimmen, kräftiges Yoga, Laufen oder Aerobic-Kurse. Wärmen Sie Ihren Körper vor jedem Training mit fünf bis 10 Minuten leichten aeroben Aktivitäten auf. Wählen Sie fünf bis zehn Krafttrainingsübungen aus und führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen durch, wobei Sie jeweils eine Pause einlegen.

Watch Your Mouth: Ernährung

Laut dem American Council on Exercise können stark eingeschränkte Kalorien- oder Diäten Ihren Körper dazu zwingen, Muskelmasse abzubauen, um sie als Kraftstoff zu verwenden. Um gesund zu bleiben und schlanke Muskeln aufzubauen, empfiehlt ACE eine Diät, die reich an mageren Eiweißquellen wie Fisch, Meeresfrüchten, Bohnen, Tofu und Huhn, komplexen Kohlenhydraten, frischem Gemüse, Obst und fettarmer Milch ist. Minimieren Sie Ihren Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln, verarbeiteten Keksen, Kuchen und Backwaren, Zucker, Salz, Alkohol und Vollmilchprodukten.