Fakten zum Intervalltraining: HIIT einfach erklärt

Die Wunderübung für alle Fitnesslevel

Intervalltraining ist an alle Ebenen anpassbar und besonders nützlich, um Gewicht zu verlieren, die Leistung zu steigern und Kraft zu gewinnen – und braucht weniger Zeit. Das Konzept von HIIT oder High Intensity Interval Training ist einfach: Schalten Sie zwischen explosiven Stößen mit erhöhter Intensität und aktiver Pause hin und her. Sportler setzen es seit Jahren ein, um die Ausdauer zu verbessern. Bodybuilder verwenden es fast ausschließlich in einer Schnittphase vor dem Wettkampf.

Kurz und verschwitzt halten

Das Konzept ist einfach, aber die Umsetzung ist schwierig. Wenn Sie es richtig machen, kann das erste Mal von dem Wunsch, ins Badezimmer zu rennen und sich zu übergeben, bis zu einem extremen Schock über das Erlebte reichen. Intervalltraining hat in kontrollierten Studien gezeigt, dass es die Herz-Kreislauf-Kapazität erhöht und die fettfreie Körpermasse besser schützt als längeres, langsameres Training. Das Training sollte nur 20 bis 25 Minuten dauern, abgesehen von einer kurzen Aufwärmphase von 5 bis 10 Minuten. Die gute Nachricht ist, dass Sie sich nicht langweilen und mehr davon profitieren als bei ein oder zwei Stunden nur Joggen oder Laufen.

King of the Treadmill und mehr

Sie können Intervalltraining mit jeder kardiovaskulären Ausrüstung machen. Gehen Sie eine kurze Zeit, um sich für ein Laufbandtraining aufzuwärmen. Wenn Sie bereits fit sind, können Sie alle 2 Minuten zwischen einem leichten Sprint und Joggen wechseln. Sie können auch die Steigung erhöhen und verringern, um die Burst-Intervalle zu intensivieren, wenn Sie nicht sehr schnell laufen möchten. Der Schlüssel liegt darin, zwischen den Minuten mit hoher Leistung nicht vollständig zu ruhen. Sie sollten Ihr nächstes Intensitätsintervall beginnen, bevor Sie sich zu erholen beginnen. Andere Herz-Kreislauf-Workouts sind Treppenstepper, Heimtrainer, Ellipsentrainer und Seilspringen.

Pump it up Interval Style und im Freien

Trainieren Sie Ihre Gewichte, um Ihre Müdigkeit zu maximieren. Wahrscheinlich müssen Sie Ihre Gewichtserwartung für Intervallübungen senken. Ein gutes Training für die Beine wäre eine Rotation von Kniebeugen, Beinstrecker, gewichteten Ausfallschritten und Wadenheben. Verwenden Sie Pyramidenwiederholungen: 10 bis 15 Wiederholungen mit geringerem Gewicht, 6 bis 10 mit mittlerem Gewicht und dann 3-5 mit maximalem Gewicht. Wiederholen Sie dies dreimal. Ruhen Sie zwischen den Wiederholungen nicht länger als 60 Sekunden und zwischen den Sätzen nicht länger als 2 Minuten.

Sie können das Intervalltraining an Wandern, Trailrunning, Joggen und Schwimmen anpassen. Behalten Sie einfach das gleiche Prinzip der Energiestöße bei, wenn Sie sich erholen. Es ist etwas schwieriger draußen eine Konsistenz zu erreichen, aber wenn Sie sich für hügeliges Gelände entscheiden, ist es einfacher, Änderungen vorzunehmen. Sprints über eine große Grasfläche funktionieren gut und schonen die Gelenke.