Richtig Gewichtheben zum Abnehmen – Trainingsmethode für Fettabbau

Gewichtheben zum Abnehmen

Das Heben von Gewichten zum Abnehmen widerspricht möglicherweise der gängigen Idee, mehr aerobe Aktivitäten zum Abnehmen der Pfunde durchzuführen, aber das Gewichtheben ist eine hochwirksame Trainingsmethode für den Fettabbau. Ihre Trainingsroutine zur Gewichtsreduktion unterscheidet sich geringfügig von der zum Muskelaufbau oder Kraftaufbau, aber Sie müssen trotzdem hart auf die Gewichte einwirken, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Auswahl der richtigen Übungen

Auswahl einfacher Übungen, vor allem solche mit einem Gelenk wie Bizepscurls und Wadenheben, schneiden nicht ab. Trainer Michael Stefano empfiehlt, sich an Mehrgelenk-Moves zu halten. Große Übungen wie Bankdrücken und Kreuzheben sind weitaus anspruchsvoller, beanspruchen mehr Muskeln und verbrennen mehr Kalorien. Außerdem werden die kleineren Muskelgruppen wie Ihre Arme mit diesen Mehrgelenk-Verbundübungen immer noch trainiert.

Auswahl Ihrer Gewichte

Sich an leichtere Gewichte zu halten und Dutzende von Wiederholungen durchzuführen, um zu spüren, dass die Verbrennung verlockend ist, bietet jedoch keine ausreichende Herausforderung, um den Gewichtsverlust zu stimulieren. Anfänger sollten ein Gewicht wählen, mit dem sie nicht mehr als 12 bis 15 Wiederholungen absolvieren können, während Fortgeschrittene sechs bis acht Wiederholungen pro Satz schwerer werden sollten, rät Trainer Alwyn Cosgrove von Results Fitness in Kalifornien. Diese Sätze mögen kürzer sein als Sätze mit hohen Wiederholungszahlen und geringen Gewichten, aber sie sind viel anspruchsvoller und fördern den Gewichtsverlust.

Übungspaarungen

Um mehr aus Ihrem Training herauszuholen, paaren Sie Übungen zusammen, anstatt sich nach jedem Satz auszuruhen. Wenn Sie die Übungen ohne Pause hintereinander ausführen, kann dies die Testosteronproduktion steigern – reichlich bei Männern, aber in geringen Mengen bei Frauen vorhanden – und das Muskelwachstum unterstützen, während Stimmung und Energie gesteigert und der Stoffwechsel angekurbelt wird, was beides dem Fettabbau zuträglich ist, so Trainer Mehmet Edip von Muscle and Fitness. Kombinieren Sie Übungen für verschiedene Muskelgruppen, damit Ihre Kraft bei der zweiten Übung nicht beeinträchtigt wird. Beispiele hierfür sind Kniebeugen mit Bankdrücken, Drücker mit Frontkniebeugen oder Kurzhanteln mit einarmigen Reihen.

Allgemeine Tipps

Je öfter Sie trainieren, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen, aber Sie brauchen auch Ruhe. Streben Sie drei oder vier Trainingseinheiten mit Gewichten pro Woche an, zwischen denen jeweils ein freier Tag liegt. Versuchen Sie, von Sitzung zu Sitzung eine Verbesserung zu erzielen, indem Sie immer schwerere Gewichte verwenden, mehr Wiederholungen ausführen oder Ihre Ruhezeit verkürzen. Fügen Sie an Tagen zwischen Ihren Kraftübungen oder am Ende der Kraftübungen 20 bis 30 Minuten mäßig intensives Cardio hinzu. Reduzieren Sie Ihre Kalorien, um beim Abnehmen zu helfen.