American Heart Association: Die herzgesunde Ernährung

Herzerkrankungen vorbeugen

Herzerkrankungen sind nach wie vor die häufigste Todesursache in den USA. Die American Heart Association hat mehrere Schritte beschrieben, mit denen Sie das Risiko für Herzerkrankungen senken können. Dazu gehören, auf das Rauchen zu verzichten, regelmäßig Sport zu treiben, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten und Ihren Blutdruck, Ihren Cholesterin- und Glukosespiegel zu kontrollieren. Eine herzgesunde Ernährung kann dabei helfen, Ihr Körpergewicht und Ihren Blutdruck, Cholesterin und Glukose unter Kontrolle zu halten. Sie ist eine gute Vorabverteidigung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Herzgesunde Lebensmittel

AHA-empfohlene herzgesunde Ernährung enthält relativ kalorienarme Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind. Es ist keine Modediät und umfasst alle wichtigen Lebensmittelgruppen für eine ausgewogene Ernährung. Wenn Sie pro Woche mindestens 2 Portionen fetthaltigen Seefisch wie Lachs oder Hering zu sich nehmen, erhalten Sie Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herzerkrankungen senken können. Der tägliche Verzehr von mindestens drei 1-Unze-Portionen ballaststoffreicher Vollkornprodukte kann dabei helfen, Ihr Gewicht und Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Sie benötigen außerdem mindestens 4 bis 5 Tassen Obst und Gemüse pro Tag und vier Portionen Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen pro Woche.

Grenzwerte für ungesunde Lebensmittel

Um Ihr Gewicht, Ihren Blutdruck, Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, müssen Sie die Aufnahme von ungesunden Lebensmitteln reduzieren. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken auf weniger als 450 Kalorien oder 36 Unzen pro Woche und begrenzen Sie Ihre Natriumaufnahme auf weniger als 1.500 Milligramm pro Tag. Wählen Sie mageres Fleisch und fettfreie oder fettarme Milchprodukte, um Ihre gesättigte Fettaufnahme auf weniger als 7 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren. Begrenzen Sie Ihre Cholesterinaufnahme auf weniger als 300 Milligramm pro Tag und vermeiden Sie Lebensmittel mit teilweise gehärteten Pflanzenölen, die ungesunde Transfette enthalten.

Lebensmitteleinkauf und Zubereitung

Die Einhaltung eines herzgesunden Ernährungsplans beginnt mit den Lebensmitteln, die Sie im Lebensmittelgeschäft wählen. Kaufen Sie möglichst frisches Obst und Gemüse, da es weder Zucker noch Salz enthält. Wenn Sie Konserven kaufen, müssen Sie diese mit Wasser abseihen, um überschüssigen Zucker oder Salz zu entfernen, das zum Konservieren von Obst oder Gemüse verwendet wird. Ganze Früchte sind eine bessere Wahl als faserarme Fruchtsäfte. Wählen Sie die Rindfleischsorte „Choice“ oder „Select“ anstelle der fettreicheren „Prime“ und bemühen Sie sich, statt raffinierter Getreideprodukte Vollkornprodukte zu kaufen. Lesen Sie Lebensmitteletiketten. Die Zutatenliste enthält jede Zutat in der Reihenfolge ihres Anteils am Produkt. Das Etikett enthält auch Informationen wie Kalorien, Nährwerte und Cholesterin-, Natrium- und gesättigte Fettsäuren.

Essen zu Hause ist in der Regel billiger und gibt Ihnen eine bessere Kontrolle darüber, was Sie essen und wie viel, wie es zubereitet ist. Wählen Sie pflanzliche Öle wie Raps und Olivenöl als Kochmedium. Sie sind reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten, die bei Erhitzen weniger wahrscheinlich oxidieren und sich zersetzen als mehrfach ungesättigte Fette. Vermeiden Sie das Frittieren mit pflanzlichen Ölen. Braten, Grillen und Backen sind gesündere, fettarme alternative Kochmethoden. Essen Sie Obst und Gemüse möglichst roh. Anstatt in Wasser zu kochen, dünsten Sie Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl leicht, um den Nährwert zu erhalten. Informieren Sie sich beim Essen und wählen Sie Restaurants mit herzhaften Gerichten aus.